ของน้ำหนักตัว อะไรก็ตามที่เกิน 2.zero กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวทุกวัน ถือเป็นการบริโภคโปรตีนสูงอย่างเรื้อรัง ลำไส้แต่ละส่วนตอบสนองแตกต่างกัน แต่บางคนอาจพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงบางชนิด เช่น ถั่วและถั่วเลนทิลผลิตก๊าซมากขึ้น แทนที่จะยึดติดกับกิจวัตรเดิมๆ ในแต่ละวันหรือสัปดาห์ ตั้งเป้าที่จะคำนึงถึงว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาหารประเภทต่างๆ อย่างไร และกำจัดตัวสร้างโปรตีนผายลมส่วนตัวของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน แต่การทดลองกับแหล่งโปรตีนต่างๆ สามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารและเพิ่มสุขภาพของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมักจะทานเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูป
คาร์โบไฮเดรตที่บริโภคกันทั่วไปหลายชนิด เช่น พาสต้าขาวและข้าวขาว มีโปรตีนค่อนข้างต่ำ ตัวอย่างเช่น ข้าวขาวหนึ่งถ้วยให้โปรตีนเพียง 3.5 กรัม กรีกโยเกิร์ตขนาด 6 ออนซ์ให้โปรตีน 17 กรัม ในขณะที่โยเกิร์ตธรรมดาปริมาณ 6 ออนซ์ให้โปรตีนเพียง 6 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น กรีกโยเกิร์ตยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามากเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป โดยให้ three กรัมต่อ 6 ออนซ์ ซึ่งน้อยกว่าที่พบในโยเกิร์ตปกติ 5 กรัม ตัวอย่างเช่น ควินัวปรุงสุก 1 ถ้วย (185 กรัม) มีโปรตีน eight กรัม ในขณะที่ผักโขมปรุงสุกให้โปรตีนมากกว่า 9 กรัมต่อถ้วย (246 กรัม) ถั่วเหลืองมีโปรตีนมากกว่าพืชตระกูลถั่วอื่นๆ และเป็นที่นิยมในหมู่ผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท ถั่วแระญี่ปุ่นหนึ่งถ้วย (155 กรัม) มีโปรตีน 18.four กรัม และ 188 แคลอรี่
การผลิตคีโตนไม่ใช่ตัวชี้วัดเดียวในการติดตามเมื่อวัดความสำเร็จของคุณในการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิก นี่อาจดูเหมือนเป็นปัญหาเมื่อคุณพยายามวิ่งด้วยคีโตนแทนกลูโคส แต่ความจริงก็คือ การสร้างกลูโคนีซิสมีจุดประสงค์ที่สำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ และไม่ มันไม่เป็นอันตรายต่อคีโตซีส ในทางกลับกัน หากเซลล์ของคุณมีความต้านทานต่ออินซูลินมากกว่า (เช่น หากคุณเป็นเบาหวานชนิดที่ 2) โปรตีนจะกระตุ้นการตอบสนองของอินซูลินมากขึ้น ซึ่งจะทำให้การผลิตคีโตนลดลง แนวคิดเรื่องการดื้อต่ออินซูลินและความไวต่ออินซูลินนั้นค่อนข้างซับซ้อนในตัวเอง ดังนั้น หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมว่าสิ่งนี้มีความหมายต่อคุณอย่างไร ฉันขอแนะนำให้อ่านบทความเกี่ยวกับความไวต่ออินซูลินของเรา อัตราส่วนของอินซูลินต่อกลูคากอนมีบทบาทสำคัญในการที่ฮอร์โมนมีความสำคัญมากกว่า (เช่น หากระดับอินซูลินสูงขึ้น การผลิตคีโตน (ในกรณีส่วนใหญ่) จะลดลง แต่เมื่อกลูคากอนสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง คีโตซีสก็จะตามมา) Lifehacker สนับสนุน Group Black และภารกิจในการเพิ่มความหลากหลายในเสียงของสื่อและการเป็นเจ้าของสื่อ Lifehacker เป็นแหล่งความช่วยเหลือด้านเทคนิคและคำแนะนำในการดำเนินชีวิตที่เข้าถึงได้จริงมาตั้งแต่ปี 2548 ภารกิจของเราคือการเสนอความช่วยเหลือด้านเทคโนโลยีที่เชื่อถือได้และคำแนะนำด้านชีวิตตามหลักวิทยาศาสตร์ที่น่าเชื่อถือและนำไปใช้ได้จริง เพื่อช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้น
Buchin กล่าวว่านั่นอาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำ ซึ่งผู้ป่วยโรคอ้วนส่วนใหญ่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง “คุณขาดน้ำเพราะคุณจะสูญเสียน้ำไปมากเมื่อคุณปัสสาวะไนโตรเจนออกมาทั้งหมด” เขากล่าว เหตุผลที่เป็นไปได้มากที่สุดก็คืออาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้ระดับไนโตรเจนสูงขึ้น ตาม Mayo Clinic David Buchin ผู้อำนวยการแผนกศัลยกรรมลดความอ้วนที่โรงพยาบาล Huntington และผู้ก่อตั้ง Long Island Obesity Surgery กล่าวว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการเพียง forty ถึง 50 กรัมต่อวัน งานวิจัยนี้ถือเป็นงานวิจัยชิ้นแรกที่ศึกษาปริมาณการมีส่วนร่วมของการบริโภคโปรตีนต่อไนโตรเจนส่วนเกินในสิ่งแวดล้อมผ่านทางของเสียจากมนุษย์ นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าเมืองชายฝั่งทะเลมีศักยภาพมากที่สุดในการลดการขับถ่ายของไนโตรเจนที่มุ่งหน้าไปยังแหล่งต้นน้ำของพวกเขา ถ้ายังไม่ได้ไปรถไฟเมล็ดเจีย ผมขอลองชักชวนนะครับ เมล็ดเชียเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้
1) ในชามขนาดใหญ่ ตีกะทิและผงโปรตีนเข้าด้วยกันจนผงโปรตีนละลายหมด (คุณสามารถใช้เครื่องผสมแบบมือถือหรือเครื่องปั่นเพื่อกำจัดจับตัวเป็นก้อน แต่ฉันพบว่าการตีนั้นง่ายและมีประสิทธิภาพ) . ผสมบลูเบอร์รี่ เนยอัลมอนด์ กรีกโยเกิร์ตหรือนมอัลมอนด์ กล้วย ผงโปรตีน (หากใช้) สารให้ความหวานเสริม และน้ำแข็งก้อนลงในเครื่องปั่น รวบรวมบลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง เนยอัลมอนด์ กรีกโยเกิร์ตหรือนมอัลมอนด์ กล้วย ผงโปรตีน (ไม่จำเป็น) น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล (ไม่จำเป็น) และน้ำแข็ง ไม่มีการเปลี่ยนแปลงในตัวแปรใดๆ ที่วัดโดยเป็นส่วนหนึ่งของแผงเมตาบอลิซึมพื้นฐาน (เช่น กลูโคส แคลเซียม โซเดียม โพแทสเซียม CO2 คลอไรด์ ยูเรียไนโตรเจนในเลือด และครีเอตินีน ตารางที่ 7)
มีวิธีง่ายๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสมดุลของโปรตีนที่เหมาะสม—ไม่น้อยเกินไปและไม่มากเกินไป—เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและทำงานได้ดี อาหารที่มีโปรตีนสูงยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ และสื่อกระแสหลักอาจทำให้คุณเชื่อว่าเราทุกคนขาดสารอาหารหลักนี้ หรือบอกว่าไม่มีโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญอย่างไม่อาจปฏิเสธได้ แต่ข้อความดังกล่าวก็ไม่เป็นความจริงเสียทีเดียว แต่เมื่อไหร่ที่การบริโภคโปรตีนจะเปลี่ยนจากที่เพียงพอและส่งเสริมสุขภาพไปสู่ปริมาณที่มากเกินไป? บุคคลสามารถติดต่อแพทย์เพื่อขอคำแนะนำได้หากมีความกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน แพทย์อาจส่งพวกเขาไปพบนักโภชนาการซึ่งสามารถช่วยให้พวกเขาเปลี่ยนแปลงอาหารที่จำเป็นได้ การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะบางประการ แพทย์สามารถช่วยให้บุคคลพิจารณาว่าควรตั้งเป้าหมายไว้ที่โปรตีนเท่าใด หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับกรีกโยเกิร์ตก็คือความอเนกประสงค์ของมัน สามารถใช้ครีมเปรี้ยวเป็นเครื่องปรุงหรือเป็นส่วนผสมในอาหารคาว เพิ่มความครีมและโปรตีนพิเศษให้กับสมูทตี้ และยังสามารถใช้เป็นของว่างได้ด้วย (เราเป็นส่วนหนึ่งของเปลือกโยเกิร์ตกรีกสตรอเบอร์รี่-ช็อกโกแลตของเรา) ).
คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคนี้ไม่มีอาการ มีรายงานความเหนื่อยล้า ความรู้สึกไม่สบายช่องท้องส่วนบนขวาที่คลุมเครือ และความรู้สึกไม่สบายทั่วไปในอาการนี้ โดยทั่วไปมักวินิจฉัยโดยบังเอิญโดยเอนไซม์ที่เพิ่มขึ้น (ทรานส์อะมิเนส) ในการตรวจเลือด หรือตรวจพบโดยอัลตราซาวนด์ช่องท้อง การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปไม่ทำให้เกิดภาวะนี้ แต่อาจทำให้ตับอักเสบแย่ลงได้ โรคไขมันพอกตับอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคตับแข็งได้ หากคุณมีอาการนี้ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ การพัฒนาของโรคไขมันพอกตับยังไม่ได้รับการพิจารณาอย่างสมบูรณ์ ทฤษฎีที่พบบ่อยที่สุดคือภาวะดื้อต่ออินซูลินทำให้เกิดโรคและการอักเสบของตับ “สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการมีประจำเดือนมาไม่ปกติหรือประจำเดือนหมด (ขาดประจำเดือนตั้งแต่ three เดือนขึ้นไป) คือความเครียด คาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป การจำกัดแคลอรี่ และการออกกำลังกาย” วาเนสซา โรสเตอร์ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนบอกกับ INSIDER ก่อนหน้านี้
โปรตีนมีหน้าที่ต่างๆ ในร่างกายมากมาย รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อ การจำลองดีเอ็นเอ โครงสร้างเซลล์ การขนส่งโมเลกุลอื่นๆ และเอนไซม์ที่เร่งปฏิกิริยาเคมี คำแนะนำด้านสุขภาพตามหลักฐานเชิงประจักษ์ทั้งหมดของเราเขียนหรือตรวจสอบโดยแพทย์ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญในหัวข้อดังกล่าว เพื่อให้เป็นกลาง เราจะไม่แสดงโฆษณา ไม่ขายผลิตภัณฑ์ที่จับต้องได้ และไม่รับเงินจากอุตสาหกรรม เราได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่จากประชาชน ผ่านการเป็นสมาชิกเพิ่มเติม ข้อมูลส่วนใหญ่ที่ Diet Doctor นั้นฟรีตลอดไป ข้อมูลทั้งหมดที่ให้ไว้ในบทความเหล่านี้ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ส่วนตัวหรือข้อมูลที่ผู้อื่นให้ไว้ซึ่งมีการหารือเกี่ยวกับการรักษาและการปฏิบัติกับสัตวแพทย์อย่างเต็มที่เพื่อความถูกต้องและประสิทธิผลก่อนที่จะส่งต่อให้กับผู้อ่าน คริสโตเฟอร์ การ์ดเนอร์ เป็นศาสตราจารย์ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด และเป็นสมาชิกของคณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ของ ZOE เขาเป็นผู้บุกเบิกการเคลื่อนไหวเพื่อกำหนดวิธีที่เราเข้าใจคุณภาพการบริโภคโปรตีนของเราใหม่ นับตั้งแต่ทศวรรษ 1950 และ 1960 นักวิทยาศาสตร์ได้ตรวจวัดว่าโปรตีนส่งผลต่อสมรรถภาพของเราอย่างไร โปรตีนนั้นสนับสนุนและรักษาโครงสร้างของร่างกายอย่างไร และจะรวมโปรตีนเข้ากับอาหารของเราได้ดีที่สุดอย่างไร โปรตีนที่มากเกินไปจะทำให้ไตของคุณทำงานหนักเกินไป ซึ่งอาจหมายความว่าร่างกายจะต้องการของเหลวมากขึ้น แต่คุณอาจไม่รู้สึกกระหายน้ำมากไปกว่าปกติ
การปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่วิทยาศาสตร์ล่าสุดไม่สนับสนุนคำกล่าวอ้างที่หนักแน่นที่หลายๆ คน… ที่ ZOE เรารู้ว่าอาหารที่สมดุลพร้อมผลิตผลสดมากมายเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี แต่การวิจัยของเราพบว่าร่างกายของทุกคนแตกต่างกัน โดยไม่คำนึงถึงวิทยาศาสตร์ สำหรับบางคน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นสารอาหารหลักสองในสามชนิดของเรา ถูกมองด้วยความสงสัย ซึ่งหมายความว่าสารอาหารหลักที่ปราศจากความผิดที่เหลืออยู่คือโปรตีน แม้ว่าผลการวิจัยล่าสุดจะแสดงให้เห็นว่าไขมันคุณภาพดีนั้นดีต่อสุขภาพของคุณ แต่การค้นพบทางวิทยาศาสตร์ยังต้องใช้เวลาสักพักจึงจะค่อยๆ ลดลง และอาจใช้เวลานานกว่านี้อีกเมื่ออุตสาหกรรมอาหารกำลังสร้างรายได้จากความเข้าใจผิด อาหารไขมันต่ำถือเป็นธุรกิจขนาดใหญ่ เราถาม Kate Bermingham, Ph.D. หนึ่งในนักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการของ ZOE ว่าผู้ที่เข้ายิมไม่กี่ครั้งในแต่ละสัปดาห์ต้องการอาหารเสริมโปรตีนหรือไม่ ผงโปรตีน ลูกอมแท่งที่เติมโปรตีน โปรตีนเชค โปรตีนเบเกิล กาแฟโปรตีน และโยเกิร์ตพร้อมโปรตีนเสริม รายการดำเนินต่อไป
เมื่อคนเราอายุมากขึ้น นักวิจัย Starr กล่าวว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้พวกเขาแข็งแรงและใช้ชีวิตได้ด้วยตัวเองในบ้านของตนเอง “ตอนนี้ฉันรู้สึกมีชีวิตชีวามาก” คีธกล่าว “ฉันรู้สึกว่าฉันอยู่คนเดียวได้จนถึงอายุ 100” หลังจากหกเดือน นักวิจัยพบว่ากลุ่มที่มีโปรตีนสูงช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งมากกว่ากลุ่มควบคุมเกือบสองเท่า ความสำคัญของการบริโภคแคลเซียมและวิตามินดีในระหว่างตั้งครรภ์และบทบาทในการป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุน แต่การได้รับโปรตีนมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียวอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่สบายได้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว
อาหารที่มีโปรตีนสูงมักได้รับการส่งเสริมให้เป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหารหลายชนิดสนับสนุนให้ผู้บริโภคลดคาร์โบไฮเดรตและไขมัน หันมารับประทานโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม นักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรีได้ค้นพบว่าการบริโภคโปรตีนในอาหารเกินกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันจะกระตุ้นให้เกิดสัญญาณในระดับเซลล์ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญได้อย่างไร แม้ว่าการควบคุมอาหารหลายๆ แบบจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก แต่ปริมาณโปรตีนในอาหารก็เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อวางแผนควบคุมอาหาร โปรตีนแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมความอิ่ม ช่วยรักษามวลกายไร้ไขมัน เพิ่มผลความร้อนของอาหารเล็กน้อย และลดประสิทธิภาพของร่างกายในการกักเก็บแคลอรี่ส่วนเกินเป็นไขมันในร่างกาย ในปัจจุบัน หลักฐานส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม หรือ .seventy three กรัมของโปรตีนต่อปอนด์เป็นเป้าหมายรายวันที่แนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีน เพื่อลดการสูญเสียมวลร่างกายแบบไร้ไขมันในช่วงที่ลดน้ำหนัก
โชคดีที่การขาดโปรตีนนั้นแทบจะไม่เคยได้ยินมาก่อนในสหรัฐอเมริกา ตามที่คณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่มีความรับผิดชอบระบุ เป็นเรื่องดีเพราะคุณจำเป็นต้องใช้มันในการรับประทานอาหารเพื่อสร้างและซ่อมแซมเซลล์ ตามข้อมูลของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (NLM) จากการวิจัย มีความเป็นไปได้อย่างมากที่จะลดปริมาณไนโตรเจนในอาหารลงสู่แหล่งต้นน้ำในเมืองชายฝั่งตามแนวชายฝั่งตะวันตก เท็กซัส ฟลอริดา ชิคาโก และโดยเฉพาะทางตะวันออกเฉียงเหนือของสหรัฐอเมริกา การได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการด้านสุขภาพอาจเป็นเรื่องยากหากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ใช้คำแนะนำตามปกตินี้เพื่อช่วย Samantha เป็นนักเขียนอิสระที่ครอบคลุมเรื่องสุขภาพ โภชนาการ สุขภาพ และมีส่วนร่วมในสิ่งพิมพ์ระดับชาติและนานาชาติมานานกว่าทศวรรษ เมื่อมีภาวะโปรตีนในปัสสาวะรุนแรง ภาวะโปรตีนในเลือดต่ำโดยทั่วไปสามารถเกิดขึ้นได้ ซึ่งส่งผลให้ความดันเนื้องอกลดลง อาการของความดัน oncotic ลดลงอาจรวมถึงน้ำในช่องท้อง อาการบวมน้ำ และ hydrothorax คุณต้องให้เครดิตเราในฐานะผู้จัดพิมพ์ต้นฉบับ พร้อมไฮเปอร์ลิงก์ไปยังไซต์ kffhealthnews.org ของเรา หากเป็นไปได้ โปรดระบุผู้เขียนต้นฉบับและ KFF Health News” ไว้ในบรรทัดทางสายย่อย โปรดเก็บไฮเปอร์ลิงก์ไว้ในเรื่องราว
ชาวอเมริกันจำนวนมากยังคงได้รับอิทธิพลจากการดิ้นรนของภาวะเศรษฐกิจตกต่ำครั้งใหญ่ เมื่อหลายครอบครัวไม่สามารถหาซื้อโปรตีน โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ได้ และในบางพื้นที่ของโลกที่ระดับความยากจนยังคงสูงอยู่ ความสามารถในการรับประทานเนื้อสัตว์พร้อมมื้ออาหารถือเป็นสัญลักษณ์ของความมั่งคั่ง จริงๆ แล้ว พวกเราส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนมากกว่าที่เราต้องการจริงๆ โดยเฉพาะเมื่อพูดถึงเนื้อสัตว์ เนื่องมาจากปัจจัยทางวัฒนธรรมที่หลากหลาย เมื่อคุณตั้งครรภ์ คุณต้องการสารอาหารบางชนิดมากขึ้น เช่น โปรตีน ธาตุเหล็ก กรดโฟลิก ไอโอดีน และโคลีน สิ่งสำคัญคือต้องได้รับแคลเซียม วิตามินดี โพแทสเซียม และไฟเบอร์อย่างเพียงพอ
โปรตีนจากผัก เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วมีแนวโน้มว่าจะมี “คุณภาพต่ำ” เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่คริสโตเฟอร์ การ์ดเนอร์ ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด แย้งว่าข้อโต้แย้งเรื่อง “คุณภาพ” นี้ทำให้เข้าใจผิด การค้นพบครั้งสำคัญของเขาคือแหล่งโปรตีนจากพืชทั้งหมด ตั้งแต่ถั่วลิสงไปจนถึงถั่วแระญี่ปุ่น มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เป็นที่ยอมรับกันว่าพวกมันมีกรดอะมิโนที่มีความเข้มข้นน้อยกว่าเนื้อสัตว์หรือไข่ แต่ในบริบทของอาหารที่อุดมสมบูรณ์และหลากหลาย สิ่งนี้ไม่สำคัญ คำตอบสั้นๆ ก็คือ ยิ่งคุณออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรีมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งรับประทานโปรตีนเพื่อสุขภาพได้มากขึ้นเท่านั้น จริงๆ แล้ว โปรตีนนั้นดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่ทุกสิ่งต้องอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ คุณยังสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เมื่อรับประทานโปรตีนมากเกินไป เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ อย่าลืมให้ความสำคัญกับแคลอรี่เข้าและแคลอรี่ออก ร่างกายของคุณจะประมวลผลหรือแปลงสิ่งที่คุณกินไปเป็นพลังงานเพียงเปอร์เซ็นต์หนึ่งเท่านั้น ในความเป็นจริง เมื่อเร็วๆ นี้ Starr ร่วมกับเพื่อนร่วมงานของเธอ Connie Bales ได้ทำการศึกษาเล็กๆ ที่พบว่าการเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนเป็นพิเศษในอาหารของผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วนซึ่งพยายามลดน้ำหนักจะทำให้กล้ามเนื้อของพวกเขาแข็งแรงขึ้น ผู้เข้าร่วมในการศึกษาถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม โดยกลุ่มหนึ่งถูกขอให้กินโปรตีน 30 กรัมต่อมื้อในรูปแบบของอาหารทั้งมื้อ นั่นหมายความว่าพวกเขากินโปรตีน 90 กรัมต่อวัน อีกกลุ่มหนึ่งคือกลุ่มควบคุมรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำโดยทั่วไปโดยมีโปรตีนประมาณ 50 ถึง 60 กรัมต่อวัน การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมอาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นโรคหัวใจได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมซึ่งสามารถเก็บภาษีไตได้ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคไต ผู้หญิงต้องการโปรตีนอย่างน้อย 50 กรัมต่อวัน ผู้ชายต้องการโปรตีน 60 กรัมต่อวัน ด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ก็สามารถเป็นได้มากกว่านั้น โปรตีนพิเศษนี้สามารถมาจากถั่ว เนื้อสัตว์ ถั่ว ธัญพืช ไข่ อาหารทะเล ชีส หรืออาหารมังสวิรัติ เช่น ถั่วเหลือง อาหารเหล่านี้มักจะจำกัดคาร์โบไฮเดรต เช่น ธัญพืช ธัญพืช ผลไม้ และบางทีอาจเป็นผัก เนื้อสัตว์ให้กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ลิวซีนประกอบด้วยโปรตีนจากกล้ามเนื้อถึง 1 ใน three และช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมหลังการออกกำลังกาย เนื้อหมูเป็นหนึ่งในแหล่งของลิวซีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด จึงเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับมื้ออาหารหรือของว่างหลังออกกำลังกาย ไข่ ไก่ และเนื้อวัวไม่ติดมันยังให้ลิวซีนในปริมาณที่ดีอีกด้วย
ท้ายที่สุดแล้วร่างกายผลิตคีโตนจากไขมัน ดังนั้น คุณควรลดคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เหลือน้อยที่สุดใช่ไหม? ในคีโต คุณจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ไม่น้อยกว่าที่คุณต้องการ มาโครนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ท้าทายที่สุดในการเริ่มคีโต เนื่องจากมีข้อมูลที่ขัดแย้งกันทั้งหมดเกี่ยวกับมัน วิธีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเพิ่มระดับคีโตนของคุณและช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะโภชนาการคีโตซีส ซึ่งเป็นภาวะเมตาบอลิซึมที่คุณเผาผลาญไขมัน (คีโตน) ให้เป็นพลังงานแทนกลูโคส
Meg Walters เป็นนักข่าวอิสระและเป็นนักเขียนสารคดี Meg เติบโตในแคนาดาและประจำอยู่ในลอนดอนตะวันออกเฉียงใต้ โดยครอบคลุมวัฒนธรรม ความบันเทิง ไลฟ์สไตล์ และสุขภาพ ผลงานของเธอปรากฏใน Cosmopolitan, i-D, Refinery29, Stylist, GQ, Shondaland, Healthline, HelloGiggles และสิ่งพิมพ์อื่นๆ เมื่อเธอไม่ได้เขียน เม็กคงฝันกลางวันเกี่ยวกับการเดินทางรอบโลก ดูรอมคอมเก่าๆ อีกครั้งพร้อมแก้วหนึ่งแก้ว ไวน์หรือเสียเวลาบน Twitter ซึ่งคุณสามารถติดตาม @wordsbymeg ของเธอได้ โปรตีนจำนวนเล็กน้อยเท่านั้นที่ถูกแปลงเป็นพลังงานโดยตรง เนื่องจากไม่ได้สะสมอยู่ในร่างกาย เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน เมื่อร่างกายไม่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน ร่างกายจึงเริ่มใช้โปรตีน อย่างไรก็ตาม เนื่องจากโปรตีนสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ซึ่งมักจะหมายความว่าร่างกายเริ่มสลายกล้ามเนื้อของคุณ จริงๆ แล้วโปรตีนไม่ได้ช่วยให้เราได้รับพลังงานทันที แต่มีความสำคัญในการป้องกันความเหนื่อยล้าในระยะยาว ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อได้ อ่านต่อเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติม หากคุณเคยออกกำลังกายหนักๆ เสร็จแล้วและรู้สึกเหนื่อยล้าจนหมด เช่น กล้ามเนื้อเปลี่ยนเป็นเยลลี่และขั้นบันไดที่นำไปสู่ประตูหน้าดูเหมือนยอดเขาเอเวอเรสต์ การรู้คำตอบถือเป็นคำถามสำคัญ หากฟังดูเหมือนคุณ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มโปรตีนในกิจวัตรประจำวันของคุณ โปรตีนเป็นเชื้อเพลิงที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกาย และสามารถช่วยคุณซ่อมแซมกล้ามเนื้อและรู้สึกดีที่สุดหลังจากออกกำลังกาย
ปริมาณโปรตีนในแต่ละวันสำหรับเด็กเล็กและเด็กจะแตกต่างกันไปตามอายุ ตามข้อมูลของ Cleveland Clinic ตัวอย่างเช่น ปริมาณโปรตีนที่เด็กอายุ 1, 2 หรือ three ขวบต้องการนั้นแตกต่างจากปริมาณโปรตีนที่เด็กอายุ four ขวบต้องการ (จะอธิบายเพิ่มเติมในอีกสักครู่) ในบรรดาสารอาหารหลักสามชนิด ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โปรตีนมีชื่อเสียงค่อนข้างมาก เฮ้ โปรตีนไม่ได้ถูกเรียกว่า “องค์ประกอบสำคัญของชีวิต” โดยเปล่าประโยชน์ แต่การกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการได้สำหรับบางคน ซึ่งเท่ากับเต็ม a hundred หากคุณกินทั้งหมดนี้ในหนึ่งวัน รวมถึงขนมปังและผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่สัตว์อื่นๆ คุณก็จะมีโปรตีนเกิน one hundred กรัมในหนึ่งวันได้อย่างง่ายดาย
พืชตระกูลถั่ว รวมถึงถั่วและถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนและมีเส้นใยสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ผลการศึกษาในปี 2558 พบว่าคอทเทจชีสมีรสชาติอร่อยพอๆ กับไข่ ยิ่งไปกว่านั้น ไขมันเต็มยังเป็นแหล่งของ CLA ที่ดี ซึ่งอาจส่งเสริมการสูญเสียไขมันและทำให้องค์ประกอบของร่างกายดีขึ้น นักวิจัยหลายคนแนะนำให้บริโภคโปรตีน 30–40 กรัมในแต่ละมื้อ ปริมาณนี้ช่วยให้อิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรับประทานในปริมาณน้อยตลอดทั้งวัน แม้ว่าพวกมันจะเป็นที่รู้จักว่าเป็นอาหารเช้ามากกว่า แต่เราได้รวมอาหารมื้อโปรดที่ทำจากไข่บางมื้อไว้ด้วย เช่น ไข่เฟต้าอบและชัคชูก้า แน่นอนว่าเราทุกคนก็รับประทานอาหารเช้าเป็นมื้อเย็นด้วยเช่นกัน ลองเพิ่มธัญพืชที่มีโปรตีนสูง เช่น ข้าวป่าหรือควินัวในการหมุนเวียนมื้ออาหารของคุณ เหมือนกับที่เราทำกับเบอร์เกอร์ผักคีนัวของคนรักเนื้อ อีกทางหนึ่ง ซับข้าวขาวหรือพาสต้าที่คุณชื่นชอบเป็นข้าวกล้องหรือเมล็ดธัญพืช (ในคอทเทจชีสอัลเฟรโด เต้าหู้งา และบรอกโคลี) จะให้โปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยซึ่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ตหนึ่งชามซึ่งมีโปรตีน 10 กรัมต่อข้าวโอ๊ตดิบหนึ่งถ้วย อุดมไปด้วยเส้นใยเบต้ากลูแคนซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
ไข่มีแคลอรี่ eighty และโปรตีน 6 กรัม พยายามกินแต่คนขาวเท่านั้นเพราะมีโปรตีน การทิ้งไข่แดงจะหลีกเลี่ยงไขมันและแคลอรี่ส่วนใหญ่ ชีสมีรสชาติอร่อยและเพิ่มโปรตีนที่สำคัญให้กับอาหารของคุณ แต่ชีสส่วนใหญ่ (เช่น บรี เชดดาร์ และสติลตัน) มีไขมัน 20 ถึง forty กรัมต่อ one hundred กรัม มองหาเนยแข็งที่มีไขมันต่ำ ซึ่งโดยปกติจะมีไขมัน 10 ถึง 16 กรัมต่อ one hundred กรัม นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณเกลือน้อยกว่า 1.5 กรัมต่อ 100 กรัม หากคุณใช้ชีสเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร ให้ใช้ชีสที่มีรสชาติเข้มข้นกว่า เช่น เชดดาร์สุกหรือบลูชีส คุณจะต้องการมันน้อยลง โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน four แคลอรี่ต่อกรัม ไขมันมีพลังงานสูง โดยให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัมที่บริโภค การเพิ่มการบริโภคโปรตีนโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่จำนวนมากต้องอาศัยความรู้และการเอาใจใส่ เมื่อคุณลดแคลอรี่ ให้ลองลดไขมันให้เหลือประมาณ 10% ของอาหารที่คุณกิน ไขมันแต่ละกรัมมี 9 แคลอรี่ เทียบกับ 4 แคลอรี่ต่อโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ไขมันทั้งหมดมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน แต่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะดีกว่าสำหรับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยทั่วไปจะมีโปรตีนสูงกว่า หากความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต/โปรตีนของคุณไม่เพียงพอ คุณอาจมีกลิ่นปากตามมา การศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับประสิทธิภาพและความปลอดภัยของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในวัยรุ่นตั้งข้อสังเกตว่าการกระหายน้ำ กลิ่นปาก และปากแห้งมักอ้างถึงผลข้างเคียงจากการทำตามโปรแกรม โดย Malia Frey, M.A., ACE-CHC, CPT Malia Frey เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก โค้ชด้านสุขภาพที่ได้รับการรับรอง ผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดการน้ำหนัก ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อการออกกำลังกาย
กล่าวโดยสรุป ทุกคน โดยเฉพาะเด็กๆ ต้องการโปรตีนในอาหารเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนา แต่ก็เป็นไปได้ที่จะหักโหมกับโปรตีน ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เด็กวัยหัดเดินต้องการ รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ควรรวมไว้ในอาหารของพวกเขา หากคุณเป็นนักกีฬาชั้นยอด ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่อยู่ในการดูแลระยะยาว คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีน หากคุณเป็นคนอื่น โดยเฉลี่ยแล้ว คุณน่าจะรับประทานโปรตีนเพียงพอแล้ว ในประเทศอุตสาหกรรม การขาดโปรตีนเกิดขึ้นได้ยาก ตัวอย่างเช่น ในสหรัฐอเมริกา โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใหญ่รับประทานมากกว่า 90 กรัมต่อวัน ซึ่งสูงกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันอย่างมาก องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำโปรตีน 0.83 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมต่อวัน ซึ่งได้ผลประมาณ zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ ร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์ได้ทั้งหมด ยกเว้น 9 ชนิด ซึ่งเรียกว่ากรดอะมิโน “จำเป็น” และคุณจำเป็นต้องนำเข้าผ่านอาหาร
นี่ควรจะง่าย NHE3 จากกรดที่มากขึ้นหมายถึงการดูดซึมโซเดียมกลับคืนและการดูดซึมไบคาร์บอเนตมากขึ้น ดังนั้นการดูดซึมน้ำจึงมากขึ้น ดังนั้นการดูดซึมกลับของโซเดียมในท่อใกล้เคียงจะเพิ่มขึ้น ในท่อใกล้เคียง แคลเซียมจะถูกดูดซึมกลับเกือบทั้งหมดในลักษณะเฉื่อย ซึ่งหมายถึงพร้อมกับโซเดียมด้วย ดังนั้นเมื่อมีกรดดูดซึมแคลเซียมกลับคืนก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน ในกระบวนการดูดซับโซเดียมกลับ ท่อส่วนใกล้เคียงจะดูดซับไบคาร์บอเนตอีกครั้งผ่าน NHE3 การดูดซึมไบคาร์บอเนตกลับทำให้ความเข้มข้นของไบคาร์บอเนตในของเหลวในท่อต่ำกว่าความเข้มข้นในเลือด เซลล์ tubule ใกล้เคียงนั้นเชื่อมต่อกันด้วยจุดเชื่อมต่อที่ค่อนข้างจะซึมผ่านของน้ำได้ ดังนั้นเมื่อโซเดียมและไบคาร์บอเนตถูกดูดซับกลับเข้าไป น้ำจะเคลื่อนตัวพร้อมกับเกลือที่ละลายกลับเข้าสู่กระแสเลือด ยังมีอะไรมากกว่านี้ แต่บางทีฉันอาจจะเพิ่มได้ในภายหลัง เมื่อ NHE3 เคลื่อนโปรตอนเข้าไปในของเหลวในท่อเพื่อไทเทรตไบคาร์บอเนต และดูดซับส่วนใหญ่ที่ถูกกรองกลับคืนมา มันจะดูดซับโซเดียมไอออนอีกครั้งสำหรับโปรตอนแต่ละตัวที่หลั่งออกมา (จึงเรียกว่าตัวแลกเปลี่ยนโซเดียมไฮโดรเจน) โซเดียมนั้นถูกขนส่งออกจากเซลล์ที่ด้านข้างเลือดของเซลล์โดยตัวขนส่งโซเดียมโพแทสเซียมแอคทีฟ (ATPase) ที่เก่าแก่และเป็นสากลและกลับเข้าสู่กระแสเลือดอีกครั้ง อันที่จริงแล้ว อาจมีคนชี้ให้เห็นว่า NHE3 ใช้กระแสโซเดียมที่สร้างโดย ATPase หมด ข้อมูลเฟนตันจะเป็นสีน้ำเงินจางเพื่อความคมชัดของภาพ การศึกษาปริมาณโปรตีนจะเป็นสีแดง รูปห้าเหลี่ยมและเพชรคือโหลดโปรตีน KCl และโหลดโปรตีน K ซิเตรตเหมือนกันในการทดลองครั้งเดียว ในบทความของฉันเกี่ยวกับการป้องกันนิ่วแคลเซียม เราพบว่าผลของโพแทสเซียมซิเตรตที่แก้ไขสำหรับโซเดียมในปัสสาวะนั้นแท้จริงแล้วคือ -92 มก./วัน ซึ่งใกล้เคียงกับผลลัพธ์จากการวิเคราะห์ขนาดใหญ่นี้มาก (ดูหน้า eight ของการวิเคราะห์ทางสถิติที่เชื่อมโยงจาก บทความ). ดังนั้น แม้ว่าโปรตีนอาจไม่ได้ให้พลังงานแก่เราโดยตรง แต่ก็เป็นส่วนสำคัญของไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง และหากไม่มีโปรตีนนั้น คุณอาจพบว่าระดับพลังงานของคุณไม่สูงเท่าที่ควร
ตอนนี้คุณรู้จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณได้รับโปรตีนมากเกินไป แต่น่าเสียดายที่ยังไม่มีคำตอบที่ตรงไปตรงมาว่าคุณควรรับประทานโปรตีนเป็นปริมาณเท่าใดต่อวัน เนื่องจากขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนักตัว และไลฟ์สไตล์ของคนๆ หนึ่ง นอกจากนี้การกินโปรตีนจำนวนมากยังบอกให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมา ซึ่งอาจนำไปสู่การก่อตัวของนิ่วในไต ตามที่มูลนิธิไตแห่งชาติระบุ ผลกระทบที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งของการบริโภคโปรตีนมากเกินไปก็คือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น กรณีนี้อาจเกิดขึ้นหากคุณเปลี่ยนสารอาหาร เช่น คาร์โบไฮเดรต ด้วยโปรตีน ตามการวิจัยในเดือนเมษายน 2558 ใน Clinical Nutrition ซึ่งพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเพิ่มน้ำหนัก หากคุณรับประทานโปรตีนเป็นจำนวนมาก มีโอกาสที่คุณจะลดส่วนอื่นของการรับประทานอาหารลง รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงยอดนิยมอย่างแอตกินส์ เป็นต้น มันเรียกร้องให้กินโปรตีนเยอะๆ และจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง จากข้อมูลของ Mayo Clinic นั่นหมายความว่าคุณอาจขาดไฟเบอร์ซึ่งอาจทำให้ท้องผูกได้
เมื่อไตของคุณเสียหายเพียงเล็กน้อย และคุณมีโปรตีนในปัสสาวะเพียงเล็กน้อย คุณจะไม่สังเกตเห็นอาการใดๆ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ อาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีโปรตีนประมาณ 40 กรัมไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าอาหารที่มีโปรตีน 15 ถึง 25 กรัม ดังนั้นจึงไม่มีข้อดีอะไรที่จะกินมากเกินไป ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจเหมาะสำหรับคนบางกลุ่มที่ต้องการรับประทานโปรตีนมากกว่าคำแนะนำทั่วไป เช่น นักกีฬาและผู้สูงอายุ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่เชื่อว่าการตัดอาหารหลักๆ ออกไป เช่น คาร์โบไฮเดรต อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของกระดูก และการทำงานของไตสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตอยู่
สุนัขไม่ใช่สัตว์กินเนื้อ แต่เป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด ซึ่งหมายความว่าระบบของพวกเขาพัฒนาขึ้นเพื่อบริโภคเนื้อสัตว์และพืช แม้ว่าเนื้อสัตว์จะให้โปรตีนที่ดีเยี่ยม เช่นเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ พืชก็ให้วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยด้วย ไขมันสามารถมาจากทั้งสองแหล่ง ปรากฎว่าทุกสิ่งที่เราได้รับแจ้งเกี่ยวกับโปรตีนอาจผิด ในตอนนี้ เราจะได้ยินสิ่งที่วิทยาศาสตร์ล่าสุดกล่าวไว้จากศาสตราจารย์คริสโตเฟอร์ การ์ดเนอร์ หนึ่งในนักวิจัยด้านโภชนาการชั้นนำของโลก คริสโตเฟอร์ดำรงตำแหน่งผู้อำนวยการฝ่ายศึกษาโภชนาการที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ซึ่งเป็นสมาชิกระยะยาวของคณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ของ ZOE และเป็นผู้เขียนหลักของรายงานที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่แนะนำในการทบทวนโภชนาการ เตรียมพร้อมที่จะประหลาดใจ สิ่งที่พวกเขาพยายามจะพูดจริงๆ คือ เฮ้ ฉันดีสำหรับคุณ ผู้ผลิตอาหารรู้เรื่องนี้ สโลแกนเหล่านั้นขายสินค้าได้อย่างแน่นอน สำหรับเหตุผลนี้.
วิธีเดียวที่จะทราบปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจากอาหารแต่ละชนิดคือการตรวจสอบฉลาก เป็นนักอ่านฉลากที่เชี่ยวชาญเพื่อให้คุณสามารถคำนวณกรัมต่อวันได้ ท้ายที่สุดแล้ว ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ตัดหรือเน้นย้ำอาหารทั้งกลุ่ม “งานวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นเป็นงานวิจัยในระยะสั้น เราไม่ทราบแน่ชัดว่าไม่มีความเสี่ยงในระยะยาว และฉันไม่ต้องการให้ลูกค้าของฉันกลายเป็นหนูตะเภา” Brisette กล่าว มีตัวเลือกผงโปรตีนมากมายให้เลือก ตั้งแต่นม (เวย์) ไปจนถึงพืช หรือแม้แต่จิ้งหรีด ไข่ หรืออาหารเสริมโปรตีนจากเนื้อวัว ตัวอย่างเช่น สำหรับโปรตีนทุกๆ 1 กิโลแคลอรีจากโปรตีนจากเมล็ดพืชและถั่ว พวกมันต้องการพลังงานเชื้อเพลิงฟอสซิล 2 กิโลแคลอรีในการผลิต ในขณะที่เนื้อวัวต้องการเชื้อเพลิงฟอสซิล forty กิโลแคลอรีต่อโปรตีนทุกๆ 1 กิโลแคลอรีที่มีให้ การผลิตโปรตีนจากสัตว์หนึ่งกิโลกรัมยังต้องการน้ำมากกว่าประมาณ one hundred เท่า12 มากกว่าการผลิตโปรตีนจากธัญพืชหนึ่งกิโลกรัม
ของขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษซึ่งมีโปรตีนเพิ่มเติมมักจะเติมน้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารเหล่านี้เท่าที่จำเป็น “หากการบริโภคโปรตีนสูงครั้งใหม่ของคุณมาพร้อมกับการบริโภคไขมันที่สูงขึ้นด้วย สารอาหารทั้งสองชนิดนี้อาจทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ช้าลง ซึ่งอาจส่งผลต่อการปล่อยก๊าซ” Nielsen กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไขมันนั้นเป็นไขมันอิ่มตัว ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากที่จะย่อยและดูดซึมในปริมาณมาก Jones กล่าว แน่นอนว่าริบอายขนาด 16 ออนซ์ที่ร้านสเต็กนั้นดูเหมือนว่าจะได้โปรตีน 90 กรัม แต่ไขมัน eighty กรัมจะเน้นระบบทางเดินอาหาร ซึ่งมักส่งผลให้โปรตีนเข้าสู่ทางเดินอาหารส่วนล่างมากขึ้นและทำให้เกิดก๊าซที่ไม่พึงประสงค์ มีคนที่ชอบทานอาหารวันละมื้ออย่างแน่นอน และสำหรับคนเหล่านี้ นี่คือผลลัพธ์ที่สำคัญ ในการสนทนา Van Loon และเพื่อนร่วมงานของเขาตั้งข้อสังเกตว่าการค้นพบของพวกเขาชี้ให้เห็นว่าการให้อาหารแบบจำกัดเวลาไม่ควรนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อเสมอไป สำหรับฉัน ประเด็นหลักก็คือมันอาจจะไม่สำคัญเท่ากับที่ฉันเคยคิดว่าจะกระจายโปรตีนได้อย่างสมบูรณ์ตลอดทั้งวัน นั่นจะไม่เปลี่ยนวิธีการกินของฉันจริงๆ เพราะการได้รับโปรตีน 25 กรัมในทุกมื้อเป็นแรงบันดาลใจมากกว่าความเป็นจริงมาโดยตลอด แต่อย่างน้อยฉันก็จะรู้สึกผิดน้อยลง บทความสำคัญประการหนึ่งเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬายุคใหม่ก็คือร่างกายของคุณสามารถใช้โปรตีนได้ในปริมาณที่กำหนดในแต่ละครั้งเท่านั้น ความคิดเห็นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับจำนวนเงินนั้น มันอาจจะน้อยเพียง 20 กรัม; อาจมากถึง 40 กรัม โดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุที่ร่างกายไวต่อผลกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของโปรตีนน้อยกว่า บางทีอาจต้องแสดงสัมพันธ์กับขนาดร่างกาย เช่น 0.four กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แทนที่จะเป็นจำนวนคงที่ รายละเอียดเหล่านั้นไม่สำคัญที่นี่ ประเด็นก็คือมีค่าสูงสุด บุคคลที่ฝึกความต้านทานซึ่งรับประทานอาหารที่มีการขาดดุลแคลอรี่อาจต้องการปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้น (2.3 ถึง three.1 กรัม/กก./วัน) เพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก
น้ำตาลที่เพิ่มบนฉลากข้อมูลโภชนาการ ได้แก่ น้ำตาลที่เติมระหว่างการแปรรูปอาหาร (เช่น ซูโครสหรือเดกซ์โทรส) อาหารที่บรรจุเป็นสารให้ความหวาน (เช่น น้ำตาลทรายโต๊ะ) น้ำตาลจากน้ำเชื่อมและน้ำผึ้ง และน้ำตาลจากน้ำผักหรือผลไม้เข้มข้น . อาหารที่มีแคลอรี่สูงจากน้ำตาลที่เติมเข้าไปอาจทำให้ได้รับสารอาหารสำคัญตามที่แนะนำในแต่ละวันได้ยากโดยต้องอยู่ภายในขีดจำกัดแคลอรี่ อาสาสมัครในการสอบสวนในปัจจุบันสลับกันระหว่างการบริโภคโปรตีนตามปกติหรือตามปกติกับการบริโภคโปรตีนสูง อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าแม้แต่การบริโภคโปรตีนตามปกติก็ถือว่าสูงโดยนักวิจัยคนอื่นๆ [5, eleven, 12] ดังนั้น การศึกษาของเราจึงไม่สนับสนุนแนวคิดที่ว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA ในปัจจุบัน 3-4 เท่าจะทำให้เกิดผลเสียใดๆ
หากคุณกำลังฝึกการใช้แรงต้านทานหรือออกกำลังกายที่ต้องอดทนมาก คุณกำลังทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ต้องซ่อมแซมและสร้างใหม่ “โปรตีนเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนในร่างกาย และเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ เราได้มาจากอาหารหรือไม่ได้มันเลย” ดร. แคทซ์อธิบาย “ถ้าคุณพยายามสร้างเซลล์กล้ามเนื้อแต่ไม่มีกรดอะมิโน คุณก็จะไม่สร้างกล้ามเนื้อ” เขาเปรียบเทียบกับการพยายามสร้างบ้านที่มีอิฐเพียงพอแต่ไม่มีงูสวัด หรือมีไม้เพียงพอแต่มีอิฐน้อยเกินไป “การก่อสร้างไม่เกิดขึ้น” เขากล่าว “และนั่นเป็นอันตรายอย่างชัดเจน” โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ร่างกายของคุณต้องการมันเพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สร้างเอนไซม์ และขนส่งสารอาหาร โปรตีนยังมีบทบาทสำคัญในการลดไขมัน การลดน้ำหนัก เพิ่มความอิ่ม หรือความรู้สึกอิ่ม และการรักษากล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไปอาจมีผลข้างเคียงได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการไม่สนับสนุนให้บริโภคเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน เห็นได้ชัดว่าโปรตีนสูงไม่ได้หมายถึงการบริโภคไข่ ผลิตภัณฑ์นม และสัตว์ปีกมากเกินไป ซึ่งมีส่วนในการเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี สำหรับการบริโภคโปรตีนส่วนเกิน คุณสามารถเปลี่ยนไปรับประทานนมไขมันต่ำ ไข่ขาว และโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล และเต้าหู้ และอื่นๆ
คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 15–30 กรัมในแต่ละมื้อ ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า — ที่มากกว่า 40 กรัม — ในการรับประทานครั้งเดียวไม่มีประโยชน์มากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 15–30 กรัมในคราวเดียว โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและจะได้รับโปรตีนน้อยที่สุดในมื้อเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีโปรตีนเพียงพอหรือเกินความต้องการในแต่ละวัน โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินที่แนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า เมื่อรับประทานอาหารมากขึ้นก็จะมีโปรตีนมากขึ้น สำหรับผู้ที่ต้องการคำแนะนำการบริโภคโปรตีนที่แม่นยำยิ่งขึ้น ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือการใช้เครื่องคำนวณคีโตของเรา จากนั้น คุณสามารถทดลองรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นพร้อมกับวัดระดับคีโตนในเลือดได้ หากคุณต้องการทราบว่าขีดจำกัดโปรตีนคีโตส่วนตัวของคุณคือเท่าใด สำหรับบรรดาของคุณที่กำลังพยายามลดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โปรดอ่านคำแนะนำในการควบคุมอาหารแบบคีโตแบบมังสวิรัติของเรา ที่นั่นคุณจะพบแหล่งโปรตีนที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติมากมาย ดังนั้นการบริโภคโปรตีนของคุณจะเป็นอันตรายต่ออาหารคีโตของคุณก็ต่อเมื่อมันเพิ่มระดับอินซูลินจนถึงจุดที่การผลิตคีโตนลดลง สิ่งนี้จะเกิดขึ้นหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการที่เราจะพิจารณาในหัวข้อถัดไป
นกที่อายุน้อยกว่ากำลังเติบโตในแง่ของขนาด กล้ามเนื้อ และอวัยวะ ดังนั้นจึงต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อการพัฒนาระบบเหล่านี้ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับนโยบายของเราและทำงานร่วมกับคำแนะนำที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์ ข้อโต้แย้งด้านโภชนาการ ทีมบรรณาธิการ และคณะกรรมการพิจารณาทางการแพทย์ของเรา ไม่มีคำจำกัดความที่ตกลงกันในระดับสากลสำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูง และสิ่งที่คุณพิจารณาว่า “สูง” อาจขึ้นอยู่กับว่าคุณเริ่มต้นจากตรงไหน ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับโปรตีนในอาหารสุนัข เพื่อช่วยคุณตัดสินใจเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับสุนัขคู่ใจของคุณ แสดงผู้ผลิตแพะและผู้เลี้ยงแพะที่เป็นสัตว์เลี้ยงมักจะให้อาหารมากเกินไป ผู้เลี้ยงแพะเชือดพยายามเลี้ยงแพะให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และบ่อยครั้งก็พยายามอดอาหารจากแพะ วิธีนี้ใช้ไม่ได้ผลกับสัตว์ที่มีระบบเผาผลาญเร็วและต้องการสารอาหารที่ย่อยได้สูง
นี่เป็นประเด็นพูดคุยกันทั่วไปในบทความเกี่ยวกับโปรตีนที่ “มากเกินไป” และเป็นเรื่องจริง แต่ก็ไม่ได้หมายความตามที่คุณคิดเช่นกัน ขอย้ำอีกครั้งว่าไม่จำเป็นต้องยึดติดกับขั้นต่ำสุด เกิน 25 กรัมก็ไม่เป็นไร มันอาจจะดีกว่าที่จะมองข้ามไปและพวกเราหลายคนอาจยังไม่เพียงพอ ให้ฉันอธิบาย. กล่าวอีกนัยหนึ่ง สูตรอาหารสำหรับนักวิ่งมาราธอนนั้นเหมือนกับไก่ไข่ที่ให้ผลผลิตสูงและจะมีโภชนาการที่ดีขึ้นและพัฒนามากขึ้น
ฉันเป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียน นักพัฒนาสูตรอาหาร และผู้สร้างเนื้อหาที่มีภารกิจในการช่วยให้ผู้คนได้ค้นพบความสุขในการทำอาหารอีกครั้งด้วยสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่เข้าถึงง่ายและเข้าถึงได้ สำหรับข้าวโอ๊ตที่ข้นขึ้น ให้ลดนมลง 1 ช้อนโต๊ะ และเติมโยเกิร์ตอีก 1 ช้อนโต๊ะ สำหรับข้าวโอ๊ตแบบบาง ให้เพิ่มนมเป็น 3/4 ถ้วย ข้าวโอ๊ตข้ามคืนสามารถอยู่ในตู้เย็นได้นานถึง 5 วันในภาชนะสุญญากาศ พวกมันจะยังคงข้นขึ้นและอ่อนตัวลงเล็กน้อยเมื่อนั่งนานขึ้น ดังนั้นคุณจึงสามารถเติมนมเล็กน้อยเมื่อเสิร์ฟจนกว่าจะได้ความคงตัวที่คุณต้องการ สูตรพุดดิ้งโปรตีนเจียเพื่อสุขภาพที่เรียบง่าย เนื้อครีม อร่อย ปราศจากนมตามธรรมชาติ และเป็นมิตรกับมังสวิรัติ
เมื่อคุณปรารถนารสชาติและเนื้อสัมผัสของทาโก้ปลา แต่ต้องการผักบ้างในชีวิต สลัดนี้เหมาะสำหรับคุณ ปลากรอบและสลัดหัวกะหล่ำรสเผ็ดเป็นส่วนผสมหลักของทาโก้ที่ทุกคนชื่นชอบในผักบรรจุกล่อง เมื่อเราอยากกินไข่ม้วนกรอบๆ แต่ต้องการตัวเลือกมื้อกลางวันที่อิ่มมากขึ้น เราหันไปหาชามเหล่านี้ ไม่ว่าคุณจะทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ กำลังมองหาอาหารกลางวันที่สร้างสรรค์ หรือเพียงต้องการเพิ่มสีสันให้กับคืนวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วยอาหารเย็นง่ายๆ และราคาประหยัด ชามม้วนไข่เหล่านี้คือคำตอบของคุณ คุณอยู่ในสถานที่ที่เหมาะสม ไก่เนยคลาสสิกที่เคี่ยวในน้ำเกรวี่มะเขือเทศหอม มังสวิรัตินี้จะเปลี่ยนวิธีมองกระป๋องถั่วของคุณไปตลอดกาล นำอาหารเย็นในคืนวันจันทร์ของคุณใส่ในชามธัญพืชช่วงบ่ายวันอังคารพร้อมกับปลาแซลมอนเคลือบมิโซะและชามฟาร์โรต้นหอมที่ไหม้เกรียม มิโซะเป็นอาหารหลักของชาวญี่ปุ่นที่มีรสชาติเผ็ดร้อน และหวานเล็กน้อย ซึ่งเข้ากันได้ดีกับปลาที่อุดมไปด้วยรสชาติ เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาค็อด แต่ยังช่วยเพิ่มรสชาติของผักย่างหรือแม้แต่ขนมอบได้อีกด้วย
ฉันไม่รู้ว่ากลุ่มเฟนตันจะถือว่าการศึกษานี้มีคุณภาพสูงสุดหรือไม่ เนื่องจากฉันไม่ใช่นักเรียนของการวิเคราะห์เมตาหรือค่อนข้างซับซ้อน และ – สำหรับฉันอย่างน้อยก็เกือบจะเข้าใจไม่ได้ – เกณฑ์สำหรับ ‘คุณภาพสูง’ เมื่อเทียบกับการศึกษาที่ ‘มีคุณภาพต่ำ’ แต่หากการศึกษานี้เป็นส่วนหนึ่งของชนกลุ่มน้อยที่ได้รับเลือกจริง ๆ ก็อาจทำให้ความคิดเห็นเปลี่ยนแปลงได้ เพื่อความสมดุล (แผงด้านขวา) ยาหลอกและจุดโพแทสเซียมซิเตรต 60 mEq ไม่ได้อยู่นอกขอบเขตของการศึกษาอื่นๆ ที่ Fenton พิจารณาถึงแม้ว่าจะมีสองจุดนี้ และแน่นอนว่าการวัดภายในอื่นๆ อีกมากมาย อาจมีความสัมพันธ์แบบผกผันเล็กน้อยระหว่าง NAE และความสมดุล จุด 90 mEq จุดเดียวจะสร้างการถดถอยเชิงลบที่ทรงพลังมากขึ้น ดังที่เห็นได้ชัดเจน โดยพื้นฐานแล้ว การทดลองเรื่องเพชรและรูปห้าเหลี่ยมบอกเราว่าโปรตีนนั้นมีผลต่อไตในการจัดการแคลเซียม การวิเคราะห์เมตาของ WHO ในเวลาต่อมาซึ่งส่วนใหญ่เป็นข้อมูลพื้นฐานเดียวกันที่เสริมด้วยการศึกษาล่าสุดได้ข้อสรุปที่เหมือนกันมาก แต่อาจเป็นในลักษณะที่เหมาะสมยิ่งขึ้น การวิพากษ์วิจารณ์เชิงวิเคราะห์เกี่ยวกับเรื่องทั้งหมดเมื่อเร็วๆ นี้ ไม่ได้ห่างไกลจากการประมาณการสำหรับผู้ใหญ่มากนัก แม้ว่าการตั้งครรภ์และวัยเด็กจะดูขัดแย้งกันก็ตาม โปรดระบุค่าธรรมเนียมและเงินช่วยเหลือจาก การจ้างงานโดย การให้คำปรึกษา การเป็นเจ้าของร่วมกัน หรือความสัมพันธ์ใกล้ชิดใดๆ ในช่วง 36 เดือนที่ผ่านมากับองค์กรใดๆ ก็ตามที่อาจได้รับผลกระทบจากผลประโยชน์จากการตีพิมพ์คำตอบ โปรดระบุสมาคมหรือความสนใจที่ไม่ใช่ทางการเงิน (ส่วนบุคคล วิชาชีพ การเมือง สถาบัน ศาสนา หรืออื่น ๆ ) ที่ผู้อ่านที่มีเหตุผลต้องการทราบเกี่ยวกับงานที่ส่งมา เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับผู้แต่งผลงานชิ้นนี้ คู่สมรส หรือหุ้นส่วนของพวกเขาทุกคน เราคิดว่าถึงเวลาแล้วที่จะต้องดูความเชื่อผิดๆ และความเข้าใจผิดเกี่ยวกับโปรตีนที่ยังมีมายาวนาน เพื่อที่คุณจะได้ทราบข้อเท็จจริงเพียงปลายนิ้วสัมผัส
แหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มักมาจากพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วชนิดต่างๆ และธัญพืชไม่ขัดสี ในการสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ คุณสามารถนำอาหารที่มีโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มารวมกันได้ ตัวอย่างของส่วนผสมที่เข้ากันเหล่านี้ ได้แก่ เนยถั่วบนขนมปังโฮลวีตหรือกับข้าวโอ๊ต ฮัมมูสกับขนมปังพิต้า หรือข้าวกล้องและถั่วดำ เพื่อตอบสนองความต้องการของคุณด้วยแหล่งโปรตีนเหล่านี้ ฉันแนะนำให้ค้นคว้าข้อมูลโภชนาการทางออนไลน์หรือในแอปติดตามแคลอรี่ และแบ่งการเสิร์ฟเท่าๆ กันตลอดมื้ออาหาร อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังฝึกยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายอย่างหนักใดๆ ก็ตาม อย่าลังเลที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงที่สุดหลังออกกำลังกาย เพื่อให้สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ง่ายขึ้นโดยไม่ส่งผลต่อระดับคีโตน ตัวอย่างเช่น ถ้าอาหารกลางวันปกติของคุณเป็นแซนด์วิชไก่งวงและชีสที่ใส่มันฝรั่งทอด คุณสามารถปรับปรุงปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณได้โดยการใส่ไก่งวงลงในแซนด์วิชและแทนที่มันฝรั่งทอดด้วยแอปเปิ้ล แคลอรี่รวมเท่าเดิม แต่มีโปรตีนมากกว่า ตราบใดที่แคลอรี่รวมในวันนั้นไม่เกินความต้องการของคุณ โปรตีน “ส่วนเกิน” จะไม่ถูกสะสมเป็นไขมัน การศึกษาเชิงสังเกตเหล่านี้ถือเป็นหลักฐานที่อ่อนแอมาก ในขณะนี้ เราไม่สามารถพูดได้ว่ามีหลักฐานเพียงพอที่จะแนะนำให้รับประทานโปรตีนส่วนใหญ่จากพืชหรือสัตว์ เราเห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชและสัตว์หลากหลายชนิดควรถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ที่ Diet Doctor เรากำหนดโปรตีนที่เพียงพอคือมากกว่า 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน และโปรตีนสูงมากกว่า 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน หรือสูงกว่า 25% ของแคลอรี่ เราขอแนะนำให้คนส่วนใหญ่ตั้งเป้าไปที่โปรตีน 1.6 ถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 25-35% ของแคลอรี่จากโปรตีนเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ และคุณควรตั้งเป้าไปที่ช่วงท้ายสุดของช่วงนั้นด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง
นอกจากนี้ โปรตีนส่วนเกินจะถูกกรองผ่านทางไต และขับออกจากร่างกายในรูปของยูเรียที่อุดมด้วยไนโตรเจน (ไนโตรเจนเป็นส่วนประกอบของโปรตีน) ยูเรียส่วนเกินนี้จะไปสิ้นสุดในระบบน้ำเสียและสร้างความหายนะต่อสิ่งแวดล้อม (อันที่จริงบทความปี 2022 ใน Frontiers in Ecology and the Environment พบว่าการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในอเมริกากำลังทำให้เกิดระดับไนโตรเจนที่ไม่เคยมีมาก่อนในน้ำเสียและระบบนิเวศทางน้ำทั่วประเทศ) การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในช่วงเวลานานมากอาจทำให้เสียภาษีได้ ในไต ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหาไตได้ในที่สุด การศึกษาบางชิ้นยังพบว่าผู้คนอาจจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเมื่ออายุมากขึ้น การศึกษาอื่นในปี 2559 สรุปว่าผู้สูงอายุควรรับประทานโปรตีนมากกว่าที่แนะนำในปัจจุบันเพื่อส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนของสมูทตี้ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต ขนมอบ และอื่นๆ อีกมากมาย ลองชิมเวย์โปรตีนชนิดผงที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามและราคาประหยัดนี้ แต่ละมื้อประกอบด้วยโปรตีน 24 กรัมและมีรสหวานด้วยสารทดแทนน้ำตาล จึงไม่เติมน้ำตาล
เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่และความอยากอาหารโดยอัตโนมัติ ผู้คนจำนวนมากที่เพิ่มปริมาณโปรตีนมักจะลดน้ำหนักเกือบจะในทันที (28, 29) สรุป การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถลดความดันโลหิตได้ การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจ การรักษาปริมาณโปรตีนให้สูงสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก (10, 11, 12) ดังนั้นการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อคุณออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนบางชนิด เช่น เนื้อสัตว์ อาจทำให้ร่างกายต้องสลายตัวมากขึ้น บางคนมีแนวโน้มที่จะย่อยถั่วทั้งเมล็ดได้ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเคี้ยวไม่ดี อาการทางเดินอาหารเป็นเรื่องปกติหากคุณรับประทานโปรตีนมากขึ้น อาหารที่มีโปรตีนสูง (โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์) และมีใยอาหารต่ำอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก คลื่นไส้ ท้องร่วง และปวดท้องได้
เป็นเรื่องง่ายที่จะสูญเสียโปรตีนเสริมหลายร้อยชนิดที่มีอยู่ ความท้าทายบางประการเกี่ยวกับผงโปรตีนคือมักจะมีราคาแพงเกินไปและเต็มไปด้วยน้ำตาลและสารตัวเติมเพื่อช่วยเพิ่มรสชาติ ความจริงก็คือ คุณยังสามารถได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากอาหารจริงได้ ครั้งต่อไปที่คุณต้องการทำสมูทตี้ ให้ลองใช้แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเหล่านี้ซึ่งหาได้ง่ายในห้องครัวของคุณ ด้วยการผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน อาหารเพื่อการฟื้นฟูที่ฉันโปรดปรานบางรายการจึงประกอบด้วยนมช็อกโกแลต PB แบบคลาสสิกหนึ่งแก้ว โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เนื่องจากเกือบทุกส่วนของร่างกายประกอบด้วยโปรตีนและกรดอะมิโน ซึ่งเชื่อมโยงกันเพื่อสร้างโปรตีน อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรพึ่งพาผงโปรตีนมากเกินไปในฐานะแหล่งสารอาหารหลักเพียงแหล่งเดียว เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผงโปรตีนและวิธีการรวมโปรตีนผงเข้ากับอาหารของคุณอย่างปลอดภัย โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักในอาหารที่เรากิน อาหารเกือบทั้งหมดมีโปรตีนเพียงเล็กน้อย และอาหารบางชนิด (เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม) ส่วนใหญ่เป็นโปรตีน โปรตีนมีความสำคัญต่อการทำงานทุกประเภทในร่างกาย ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อเท่านั้น แม้จะมีความสำคัญมาก แต่ก็ยังมีความสับสนมากมายเกี่ยวกับโปรตีนและโภชนาการ
ผู้ที่ต้องการมีร่างกายแข็งแรงขึ้นควรเริ่มต้นด้วยการฝึกยกน้ำหนักและเพิ่มโปรตีนในอาหาร ตามผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่ครอบคลุม เมื่อเราอยากกินอะไรที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ พริกไก่ชนิดนี้จะนึกถึงทันที ถั่วขาวทำให้อร่อยกว่าซุปไก่ทั่วไป พริกเขียวและพริกฮาลาเปโนที่เติมเครื่องเทศในปริมาณที่พอเหมาะ และครีมเปรี้ยวเพียงเล็กน้อยก็ให้รสครีมเปรี้ยวที่จะทำให้คุณกลับมาทานอีก โดยทั่วไปในอาหารเม็กซิกันและตะวันตกเฉียงใต้ การใส่พริกโพบลาโนยัดไส้เป็นวิธีที่สวยงามในการเพลิดเพลินกับพริกไทยที่มีเนื้อดินและเนื้อ พริกหยวกมีแนวโน้มที่จะหวานกว่าและมีกลิ่นผลไม้มากกว่าพริกโปบลาโนเล็กน้อย แต่พริกโปบลาโนสามารถรักษารสชาติที่เข้มข้นและอาหารที่เข้มข้นได้จริงๆ ดังนั้นเราจึงอัปเดตเนื้อวัวและข้าวโดยทั่วไปโดยใช้มะเขือเทศย่างไฟและปรุงรสซอสด้วยพริกชิโปเล่ ยี่หร่าบด และออริกาโน ในโถบดหรือชามขนาดเล็กที่มีฝาปิด ใส่ส่วนผสมแห้ง (ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย ผงโปรตีน อบเชย) ผสมให้เข้ากัน ใส่ส่วนผสมเปียก (กรีกโยเกิร์ต นม น้ำเชื่อมเมเปิ้ล สารสกัดวานิลลา) ผสมให้เข้ากัน วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มโปรตีน (ประมาณ 10 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย!) และเพิ่มเนื้อครีมและรสเปรี้ยว รวมถึงโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพลำไส้
ในการศึกษาขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Medical Journal ฉบับเดือนมิถุนายน นักวิจัยได้ศึกษาผู้หญิงเกือบ forty four,000 คนในสวีเดน ซึ่งอยู่ในช่วงเริ่มต้นของการศึกษานี้ ซึ่งอยู่ในช่วงอายุ 30 และ forty ปี ซึ่งตอบแบบสอบถามเรื่องอาหาร หลังจากผ่านไป 15 ปี กลุ่มศึกษาได้ประสบกับเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจถึง 1,270 เหตุการณ์ เช่น หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง เธอกล่าวว่าโปรตีน 3 ออนซ์นั้นมีขนาดประมาณฝ่ามือของคุณ “แต่แฮมเบอร์เกอร์ที่ร้านฟาสต์ฟู้ดปกติจะมีน้ำหนัก four ออนซ์ และถ้าคุณได้เบอร์เกอร์ดับเบิ้ลก็จะเป็น eight ออนซ์” การศึกษานี้ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตโดยนักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษา วิลเลียม มาร์ติน เขานำเสนองานวิจัยของเขาในการประชุม Experimental Biology 2002 ผู้ทดสอบคือนักกีฬานักศึกษาจากมหาวิทยาลัยจำนวน 5 คน ซึ่งเป็นนักวิ่งที่ผ่านการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี “สิ่งที่ใหญ่ที่สุดคือความเสียหายของไตในระยะยาวจากการมีโปรตีนที่สูงมากเป็นระยะเวลานาน” กัลวินกล่าว การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพียงอย่างเดียวไม่จำเป็นต้องถูกตำหนิ แต่เป็นโปรตีนประเภทที่คุณกินที่สามารถทำให้คุณเซ่อได้
นักวิ่งมาราธอนชั้นยอดจะมีความต้องการสารอาหารมากกว่านักวิ่งจ๊อกกิ้ง และไก่ก็เช่นเดียวกัน นักวิ่งมาราธอนยังจะมีทีมนักโภชนาการและนักวิทยาศาสตร์ที่พัฒนาอาหารที่ออกแบบมาเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการที่เพิ่มขึ้น ผงโปรตีนจากสัตว์และพืชต่างก็เป็นตัวเลือกที่ดี และคุณสามารถเลือกว่าชนิดใดที่เหมาะกับรสนิยม ความชอบ และเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตของคุณมากที่สุด คู่มือนี้จะอธิบายว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงคืออะไร ช่วยคุณค้นหาอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุด และสำรวจคุณประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ขอให้ทีมดูแลสุขภาพของคุณส่งคำแนะนำไปยังนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน (RD) ซึ่งสามารถช่วยคุณวางแผนมื้ออาหารและของว่างตามไลฟ์สไตล์ของคุณได้ และผู้ที่สามารถแนะนำอาหารเสริมโปรตีนชนิดใดที่เหมาะกับคุณ
หยิบปลาแซลมอนหรือทูน่ากระป๋อง (หรืออะไรก็ได้ที่คุณต้องการ) แล้วเติมลงในมื้ออาหารของคุณที่โต๊ะเธอพูด โปรตีนเสริมอาหารเช้าออร์แกนิก วีแกน และปราศจากกลูเตน ให้โปรตีน 24 กรัมต่อ one hundred กรัมอย่างน่าทึ่ง เริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังของพืชพรรณและเติมพลังให้กับเช้าของคุณด้วยสารอาหารออร์แกนิกที่เหนือกว่า เพิ่มคุณค่าให้กับมื้อเช้าที่มีโปรตีนของคุณด้วย Extra Protein Super Breakfast ของ Iswari เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระจากแหล่งออร์แกนิก ส่วนผสมนี้ช่วยให้คุณ … “หากคุณออกกำลังกาย ก็เป็นเรื่องปกติที่การบริโภคของคุณจะสูงขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อช่วยในการซ่อมแซมและเพิ่มกล้ามเนื้อ” Patton กล่าว
หากคุณแพ้นม การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้เสริมและเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบจากถั่วเหลือง จะช่วยฟื้นฟูหลังการฟื้นตัวได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอีกด้วย โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงการสร้างเนื้อเยื่อ เซลล์ และกล้ามเนื้อ ตลอดจนสร้างฮอร์โมนและต่อต้านร่างกาย ทุกคนต้องการโปรตีนในการรับประทานอาหาร แต่หากคุณเล่นกีฬาที่ใช้ความอดทนหรือเวทเทรนนิ่ง คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีน รวมทั้งนำโปรตีนดังกล่าวไปรวมไว้ในกิจวัตรการฝึกซ้อมในช่วงเวลาที่กำหนดเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ “การกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำและกลิ่นปากเนื่องจากคีโตซีส (ถ้าคุณรวมการบริโภคโปรตีนสูงเข้ากับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก)” Tamburello กล่าว อาการอื่นๆ ของการบริโภคโปรตีนมากเกินไป ได้แก่ ปวดศีรษะ เหนื่อยล้า ปวดท้อง และท้องร่วง “หากคุณปัสสาวะเป็นฟอง นี่อาจเป็นสัญญาณของความเสียหายของไต” เธอกล่าวเสริม
บทความนี้แก้ไขเมื่อวันที่ four มกราคม 2019 ฉบับก่อนหน้านี้ระบุว่า “14% หรือมากกว่านั้น” ของคนเป็นโรคไตเรื้อรัง ตัวเลขในสหรัฐอเมริกาอยู่ที่ประมาณ 13% ในขณะที่ในสหราชอาณาจักรคาดว่าจะมีอย่างน้อย four.3% ของประชากรผู้ใหญ่ ข้อความได้รับการแก้ไขให้ใช้ตัวเลขของสหราชอาณาจักร ได้รับการแก้ไขเพิ่มเติมในวันที่ 11 มกราคม 2019 เพื่อแทนที่ตัวเลขสำหรับน้ำหนักผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยของโลก (62 กก.) ด้วยน้ำหนักผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยในอเมริกาเหนือ (80 กก.) ต่อมา ตัวเลขสำหรับการบริโภคโปรตีนโดยเฉลี่ยจะถูกคำนวณใหม่จากเกือบสองเท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวันเป็นเพิ่มขึ้นหนึ่งในห้า ผู้เป็นมังสวิรัติสามารถได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมโปรตีนเนื่องจากไม่รับประทานแหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม หรือไข่ และสำหรับคนที่ต้องเดินทางตลอดเวลาซึ่งอาจไม่มีเวลาทานอาหาร สแน็คบาร์ที่มีโปรตีนก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทดแทนมื้ออาหารเป็นครั้งคราว การศึกษาซึ่งรวมการทดลองเล็กๆ ของมนุษย์เข้ากับการทดลองในหนูและเซลล์ในจานเพาะเชื้อ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลอรี่ในอาหารมากกว่า 22% จากโปรตีนสามารถนำไปสู่การกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันที่เพิ่มขึ้น ซึ่งมีบทบาทในการสร้างคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือด และเป็นตัวขับเคลื่อนโรค เสี่ยง. นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังแสดงให้เห็นว่ากรดอะมิโนหนึ่งตัว (ลิวซีน) ดูเหมือนจะมีบทบาทที่ไม่สมส่วนในการขับเคลื่อนวิถีทางพยาธิวิทยาที่เชื่อมโยงกับโรคหลอดเลือดแดงแข็งหรือหลอดเลือดแดงแข็ง American Heart Association (AHA) แนะนำให้ลดการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป และเพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วและเมล็ดพืช ซึ่งอาจป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม บางคนบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ แม้ว่าร่างกายจะสามารถเจริญเติบโตได้ด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องรับประทานโปรตีนในปริมาณมากในทุกมื้อ อย่างไรก็ตาม การศึกษายังไม่พบความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างการบริโภคโปรตีนจากอาหารในปริมาณที่สูงกับผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ต่อสุขภาพ
หากบุคคลมีความกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนมากเกินไป นักโภชนาการสามารถช่วยติดตามปริมาณโปรตีนของตนเองและสร้างแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมได้ในกรณีที่จำเป็น โดยทั่วไปผู้คนสามารถบริโภคโปรตีนได้ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวันในระยะยาว โดยไม่มีผลข้างเคียงที่สำคัญใดๆ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีการออกกำลังกายน้อยที่สุดคือประมาณ 0.eight กรัมต่อกิโลกรัม (กก.) ของน้ำหนักตัว แม้ว่าจำนวนนี้อาจแตกต่างกันไปก็ตาม โชคดีที่ไข่ต้มสุกอร่อยเป็นเครื่องเคียง สามารถตีเป็นไข่เจียวหรือไข่เจียว หรืออบในไข่มัฟฟินกระป๋องที่ทุกคนชื่นชอบ แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมดที่ดีสำหรับไข่ คุณสามารถเพิ่มไข่ (หรือสองฟอง) ลงในสลัดหรือจานว่างเพื่อเพิ่มโปรตีน หรือโยนฟริตทาทากับผักที่คุณจำเป็นต้องใช้ให้หมด แล้วคุณจะได้รับประทานอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้เพลิดเพลินตลอดทั้งสัปดาห์ นอกจากนี้ยังสามารถนำมาใช้ทำแพนเค้กกล้วยหอมที่มีโปรตีนสูงสองส่วนผสมได้เมื่อตู้เย็นของคุณกำลังจะเหลือน้อย การเพิ่มไข่ในรูปแบบการกินของคุณเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและราคาไม่แพงในการเพิ่มโปรตีนและสารอาหาร ในความเป็นจริง การศึกษาจำนวนมากเน้นย้ำว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่มีผลเสียต่อผู้ที่ไม่มีโรคไต (33, 34, 35)
มีหลายวิธีในการเติมโปรตีนลงในสมูทตี้ตอนเช้า นอกจากการเติมผงโปรตีนที่เชื่อถือได้ที่คุณรู้จักและชอบแล้ว ให้ลองใช้ถั่ว เนยถั่ว นมถั่ว นมวัว เมล็ดพืช หัวใจป่าน และโยเกิร์ต ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังในการคงสภาพของสมูทตี้ของคุณด้วยโปรตีนเพียงไม่กี่กรัม หากคุณมีเวลาในการผลิตไข่ ไข่เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี โดยให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมในไข่ขนาดใหญ่ทั้งใบ ตามข้อมูลของ FDA ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย ภาวะโภชนาการ และปัญหาไตของคุณ เนื่องจากโปรตีนที่น้อยเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการได้ในทุกระยะของโรคไต โปรดสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับการพบปะกับนักโภชนาการเกี่ยวกับไตเพื่อหาปริมาณและชนิดของโปรตีนที่เหมาะกับคุณ แม้ว่าจะเป็นโรคไตในระยะแรกๆ ก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะคอยเฝ้าดูการทำงานของไตเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือยาที่จำเป็น
ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ (อายุมากกว่า 19 ปี) ต้องการพลังงาน 1,600 ถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ผู้ชายที่อายุมากกว่า 19 ปี ต้องการพลังงาน 2,000 ถึง 2,four hundred แคลอรี่ต่อวัน ความต้องการแคลอรี่แตกต่างกันไปตามอายุ คุณจะต้องการแคลอรี่มากขึ้นในช่วงวัยยี่สิบมากกว่าช่วงอายุห้าสิบ ไลฟ์สไตล์ก็มีความสำคัญเช่นกัน นักกีฬาและผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นต้องการแคลอรี่มากขึ้น หากคุณสังเกตเห็นสัญญาณใดๆ ต่อไปนี้ ความสมดุลของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันของคุณอาจไม่สอดคล้องกัน ในขณะที่การอภิปรายเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนมากเกินไปยังคงไม่ได้รับการแก้ไข สิ่งสำคัญคือต้องรับทราบถึงวิทยาศาสตร์ที่เกิดขึ้นใหม่ที่ตรวจสอบความปลอดภัยและประสิทธิภาพของอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนสูง ชาวอเมริกันได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการ พวกเขาได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอ และมีหลักฐานเพิ่มมากขึ้นว่าผลลัพธ์ที่ได้อาจไม่ดีต่อสุขภาพ บันไดโปรตีนพร้อมใช้ในบัฟเฟอร์ใส่เจล หลังจากละลายและผสมแล้ว ให้ใส่โปรตีนมาร์กเกอร์ประมาณ 3-5 ไมโครลิตรต่อเลน ห้ามให้ความร้อน เจือจาง หรือเติมสารรีดิวซ์ก่อนบรรจุ PL00003 Extra Range Prestained Protein Marker เป็นโปรตีนมาตรฐานสามสีที่พร้อมใช้งาน โดยมีโปรตีน prestained 12 ชนิด ซึ่งครอบคลุมน้ำหนักโมเลกุลหลากหลายตั้งแต่ 10 ถึง 310 kDa ในบัฟเฟอร์ Tris-Glycine PL00003 Extra Range Prestained Protein Marker ได้รับการออกแบบมาเพื่อตรวจสอบการแยกโปรตีนระหว่างอิเล็กโทรโฟเรซิสแบบเจลโพลีอะคริลาไมด์ SDS, การตรวจสอบประสิทธิภาพการถ่ายโอนแบบตะวันตกบนเมมเบรน (ไนโตรเซลลูโลส, PVDF หรือไนลอน) และสำหรับการประมาณขนาดของโปรตีน PL00003 Extra Range Prestained Protein Marker ยังเหมาะสำหรับการตรวจจับ WB เรืองแสงอีกด้วย
อาหารที่มีโปรตีนสูงมีความสำคัญต่อแผนการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและมีคุณค่าทางโภชนาการ แม้ว่าไข่จะเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับ Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D. ซึ่งเป็นนักโภชนาการที่จดทะเบียนและเป็นเจ้าของ Street Smart Nutrition แต่ไข่เหล่านั้นไม่ใช่ตัวเลือกเดียวเท่านั้น ที่จริงแล้ว อาหารโปรดบางรายการของคุณอาจจะบรรจุได้มากพอๆ กัน หรืออาจมากกว่านั้นก็ได้ การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไป (โดยเฉพาะจากอาหารเสริม) อาจส่งผลเสียอื่นๆ เช่นกัน เช่น ความเสียหายของไตหรือตับ หรือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะขาดน้ำ
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่เกาะติดกันเป็นสายยาว กรดอะมิโนมี 20 ชนิดที่แตกต่างกัน และลำดับของการจัดเรียงกรดอะมิโนที่แตกต่างกันจะช่วยกำหนดบทบาทของโปรตีนนั้น ๆ ตาม MedlinePlus หากคุณกังวลว่าคุณรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนนิสัยการกิน หากคุณต้องการเพิ่มการบริโภค สูตรอาหารแสนอร่อยที่นักโภชนาการของเรารับรองนั้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มโปรตีน ผู้ป่วยโรคเบาหวานและใครก็ตามที่มีปัญหาการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดควรหารือเกี่ยวกับผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกับแพทย์ทั่วไปและทีมดูแลสุขภาพก่อนที่จะเริ่มดำเนินการตามระบอบการปกครองดังกล่าว ในทำนองเดียวกัน ใครก็ตามที่ตรงตามเกณฑ์เหล่านี้ตั้งแต่หนึ่งข้อขึ้นไป คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ของฉันต่อผู้คนคือ หากคุณมีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 30 หรือมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า 25-30% จะเหมาะสมกว่าที่จะยึดคำแนะนำโปรตีนจากน้ำหนักเป้าหมายของคุณ บทความนี้พร้อมด้วยใบรับรองโภชนาการของเรา จะให้กลยุทธ์อันชาญฉลาดในการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับโภชนาการและการลดน้ำหนักมานานหลายทศวรรษได้เปิดเผยข้อมูลสำคัญบางประการเกี่ยวกับสิ่งที่ช่วยให้ผู้คนเอาชนะการต่อสู้ของพุงได้สำเร็จ
เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นใช้ชีวิตแบบคีโต ฉันขอแนะนำให้อ่านคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับการลดน้ำหนักแบบคีโต ในนั้นคุณจะพบข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องการในการเริ่มต้น อย่างไรก็ตาม อย่าลืมนำสิ่งที่คุณเรียนรู้ไปใช้ในบริบทของการรับประทานอาหารคีโตที่มีสูตรสำเร็จ ข้อมูลทั้งหมดนี้ไร้ประโยชน์ เว้นแต่คุณจะยึดติดกับแผนการรับประทานอาหารของคุณ เมื่อเราเริ่มผลิตคีโตนเป็นครั้งแรก พวกเราหลายคนจะหายใจออกอะซิโตนจนกว่าร่างกายจะมีประสิทธิภาพในการผลิตคีโตนมากขึ้น ส่งผลให้ลมหายใจของเราอาจมีกลิ่นของน้ำยาล้างเล็บหรือผลไม้สุกเกินไป สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือผู้หญิงมีส่วนร่วมในการศึกษาวิจัยนี้ในขณะที่พวกเธออยู่ในช่วงฟอลลิคูลาร์ ซึ่งมีลักษณะเฉพาะคือการเปลี่ยนแปลงในการตอบสนองของฮอร์โมนและการรับประทานอาหาร นักวิจัยคาดการณ์ว่าหากการศึกษาเสร็จสิ้นในช่วงลูเทียล ผู้หญิงก็จะมีการตอบสนองของฮอร์โมนที่คล้ายกันมากขึ้น (เช่น กลูคากอนและการหลั่งอินซูลิน) กับผู้ชาย เช่นเดียวกันอาจเกิดขึ้นกับสตรีวัยหมดประจำเดือนด้วย สำหรับผู้ลดน้ำหนักแบบคีโต ผลที่โดดเด่นที่สุดที่ฮอร์โมนเหล่านี้มีก็คือ ฮอร์โมนเหล่านี้มีอิทธิพลต่อการผลิตคีโตนตรงกันข้าม อินซูลินลดการผลิตคีโตนในขณะที่กลูคากอนกระตุ้น เกษตรกรผู้เลี้ยงไก่ส่วนใหญ่ได้เรียนรู้พื้นฐานของการให้อาหารโปรตีนตั้งแต่ช่วงเจริญเติบโตเร็วและระหว่างวางไข่ แต่เมื่อพูดถึงการลอกคราบ สิ่งต่างๆ มักจะพังทลายลง การค้นหาทางอินเทอร์เน็ตอย่างรวดเร็วเพื่อดูว่าต้องทำอะไรระหว่างลอกคราบเผยให้เห็นข้อมูลที่ผิดมากมายเกี่ยวกับการให้อาหารและการดูแลนกลอกคราบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับความต้องการโปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพมีหน้าที่ในการทำงานที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงฮอร์โมน เอนไซม์ และการซ่อมแซมและบำรุงรักษาเซลล์ อาหารที่มีโปรตีนสูงส่งเสริมให้รับประทานโปรตีนมากขึ้น รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยลง เพื่อเพิ่มการลดน้ำหนัก เพิ่มพลังงาน และเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา แต่บทความของ Times ตั้งข้อสังเกตว่าคนอเมริกันมีแนวโน้มที่จะบริโภคมากเกินไป เนื่องจากเป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำ — 56 กรัมสำหรับผู้ชาย และ 46 กรัมสำหรับผู้หญิงในแต่ละวัน — เพียงแค่รับประทานอาหารโดยไม่เสริมด้วยเครื่องดื่มโปรตีนหรือผง ซึ่งหลายๆ คน ทำ. ไทม์ส ระบุว่าไก่สับหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ forty four กรัม ในขณะที่เต้าหู้หนึ่งถ้วยหรือกรีกโยเกิร์ตหนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีน 20 กรัม ไข่ three ฟองให้ปริมาณ 18 กรัม ควินัวมีโปรตีนมากกว่า 8 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก และถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ตามข้อมูลของ Palliano นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีและสารอาหารที่จำเป็นมากมายเช่นสังกะสี
นกตัวนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับวันขอบคุณพระเจ้าเท่านั้น ไก่งวงอาจไม่ได้รับความรักแบบเดียวกับไก่ แต่คุณค่าทางโภชนาการของมันค่อนข้างจะใกล้เคียงกัน ด้วยโปรตีน 25 กรัมต่ออาหาร four ออนซ์ จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับไก่ในแทบทุกจาน คุณสามารถใช้ตัวเลือกโปรตีนเพิ่มเติมที่ไม่ต้องปรุงใดๆ ก็ได้ และถั่วดำก็ตอบโจทย์ได้ เก็บกระป๋องสองสามกระป๋องไว้ในตู้เพื่อที่คุณจะได้ระบายและล้างได้เมื่อคุณพร้อมที่จะเติมลงในทาโก้ นาโช่ และซุป การให้บริการ half ถ้วยแต่ละมื้อมีโปรตีน 7 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ one hundred แคลอรี่ และมีธาตุเหล็ก 2 มิลลิกรัม (มก.) ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท แม้ว่างานวิจัยจะมีจำกัด แต่งานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2018 ค้นพบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงในช่วง 24 เดือนแรกของชีวิตกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนในภายหลัง
เพิ่มกรีกโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มโปรตีน รวมทั้งปริมาณโปรไบโอติกที่ช่วยบำรุงสุขภาพลำไส้และการย่อยอาหาร หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันบ่งชี้ว่าการบริโภคโปรตีนไม่เป็นปัญหาด้านสาธารณสุขสำหรับผู้ใหญ่และเด็กอายุเกิน four ปีในสหรัฐอเมริกา %DV แสดงให้เห็นว่าสารอาหารในหนึ่งหน่วยบริโภคมีส่วนช่วยในการรับประทานอาหารทั้งหมดในแต่ละวันมากน้อยเพียงใด
แนวทางการบริโภคอาหารอย่างเป็นทางการในสหรัฐอเมริกาและสหราชอาณาจักรยังคงยืนกรานว่าอาหารเพื่อสุขภาพนั้นมีพื้นฐานมาจากคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและมีไขมันในปริมาณที่จำกัด โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว เหตุผลของคำแนะนำเรื่องไขมันต่ำนี้ย้อนกลับไปถึงการศึกษาเจ็ดประเทศที่สำคัญ ซึ่งดำเนินการในปี 1950 โดย Ancel Keys นักสรีรวิทยาชาวอเมริกัน จากการสังเกตของเขาเกี่ยวกับประชากรเมดิเตอร์เรเนียนที่กินน้ำมันมะกอกและมีสุขภาพดี คีย์แย้งว่าชาวตะวันตกที่ร่ำรวยจะป่วยเป็นโรคหัวใจน้อยลงหากพวกเขาสามารถจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว เช่น ที่พบในเนย น้ำมันหมู และเนื้อสัตว์ ประการแรก โปรตีนมีความสำคัญต่อทุกเซลล์ในร่างกายของเรา ช่วยสร้างเล็บ ผม กระดูก และกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานกว่าการรับประทานอาหารที่ไม่มีโปรตีนอีกด้วย และแตกต่างจากสารอาหารที่พบในอาหารบางชนิดเท่านั้น โปรตีนค่อนข้างมีอยู่ทั่วไปทุกหนทุกแห่ง “อาหารอเมริกันโดยทั่วไปมีโปรตีนสูงกว่าที่เราคิดไว้มาก” Angela Pipitone นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกับสถาบันพันธุศาสตร์ Johns Hopkins McKusick-Nathans กล่าว หากคุณกังวลว่าคุณได้รับโปรตีนมากเกินไป ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพสามารถกำหนดความต้องการโปรตีนของคุณโดยพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น เพศและกิจกรรมของคุณ และตรวจสอบการบริโภคอาหารของคุณเพื่อดูว่าปริมาณโปรตีนในปัจจุบันของคุณมากเกินไปหรือไม่
แหล่งโปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนจำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไปต่ำ แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เนยถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดธัญพืช การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบโดยการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ข้อดีอีกอย่างของโปรตีนจากพืชก็คือมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีเส้นใยสูง แหล่งโปรตีนจากสัตว์มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน) แหล่งโปรตีนจากสัตว์มีปริมาณไขมันแตกต่างกันไป โดยการลดไขมันในเนื้อแดง ผลิตภัณฑ์จากนมทั้งตัว และไข่แดงมีไขมันอิ่มตัวสูงที่สุด (มีประโยชน์ต่อหัวใจน้อยกว่า) ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันมีไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุด “แม้ฟังดูเหมาะที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีนให้มากกว่าปริมาณที่แนะนำ แต่ก็ไม่ได้ปราศจากความเสี่ยงต่อสุขภาพ” Evink กล่าว เธออธิบายว่าโปรตีนส่วนเกินสามารถเก็บสะสมไว้เป็นไขมันได้ ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ นอกจากนี้ โปรตีนจากสัตว์ที่ไม่มีไขมันต่ำมักจะมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่านอกเหนือจากการลดความดันโลหิตแล้ว อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ LDL (ไม่ดี) (27) ในการทบทวนการทดลองที่มีกลุ่มควบคุม forty รายการ โปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะลดความดันโลหิตซิสโตลิก (ค่าสูงสุดที่อ่านได้) โดยเฉลี่ย 1.seventy six มม. ที่จริงแล้ว มีงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าคุณสามารถเผาผลาญได้มากขึ้นอีก ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง กลุ่มที่มีโปรตีนสูงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่ากลุ่มที่มีโปรตีนต่ำถึง 260 แคลอรี่ต่อวัน นั่นเทียบเท่ากับการออกกำลังกายระดับปานกลางหนึ่งชั่วโมงต่อวัน (25) อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดไม่เหมือนกันในเรื่องนี้ ในความเป็นจริง โปรตีนมีผลความร้อนสูงกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตมาก — 20–35% เทียบกับ 5–15% (21) นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ในการย่อยและใช้ประโยชน์จากสารอาหารในอาหาร สิ่งนี้เรียกว่าผลความร้อนของอาหาร (TEF)
ของว่างนี้มีโปรตีน 9 กรัมและผักใบเขียวเพิ่มเติม หั่นใบคะน้า 2 ถ้วยเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ ราดด้วยน้ำมันมะกอกและยีสต์โภชนาการ 2 ช้อนโต๊ะ อบในเตาอบที่อุณหภูมิ 325 องศาเป็นเวลา 15 นาที ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำหนึ่งกระป๋องมีโปรตีนประมาณ 27 กรัม ใส่ทูน่าลงบนแครกเกอร์โฮลวีตสักสองสามชิ้น คุณก็จะได้ของว่างที่ดีต่อสุขภาพ โยนถั่วชิกพีกระป๋อง (ถั่ว garbanzo) สองกระป๋องลงในน้ำมันมะกอก เกลือทะเล และพริกป่น ย่างเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีที่ four hundred องศา การให้บริการครึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม
โปรตีนยังเป็นหนึ่งในหกประเภทพื้นฐานของสารอาหาร (1. คาร์โบไฮเดรต 2. โปรตีน three. ไขมัน 4. วิตามิน 5. แร่ธาตุ และ 6. น้ำ) ที่สิ่งมีชีวิตทุกชนิดต้องมีเพื่อสุขภาพที่ดีและแข็งแรง โปรตีนเป็นโมเลกุลที่ซับซ้อนซึ่งสร้างจากส่วนประกอบที่เรียกว่ากรดอะมิโน แล้วอะไรทำให้โปรตีนเป็นโปรตีน? ไนโตรเจนและวิธีที่พันธะเหล่านั้นถูกขับออกและสลายตัวเป็นปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อประเมินปริมาณโปรตีนที่คุณป้อนให้กับไก่ “โปรตีนที่ไม่ได้ใช้เพื่อการเจริญเติบโตตามปกติของร่างกายและการทำงานบำรุงรักษาอาจนำไปใช้เป็นพลังงานได้ หากมีการขาดจากแหล่งอื่น และสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้” Mindy Haar, Ph.D., RDN, CDN, FAND กล่าว เป็นนักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ช่วยคณบดีคณะวิชาชีพด้านสุขภาพของสถาบันเทคโนโลยีนิวยอร์ก “หากการบริโภคโปรตีนมากเกินไปทำให้คุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการ น้ำหนักของคุณก็จะเพิ่มมากขึ้น”
นอกจากโปรตีนคุณภาพสูงแล้ว พอร์คชอปยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กและไทอามีนที่ดีอีกด้วย เนื้อสับปรุงสุกขนาด 3 ออนซ์ให้โปรตีน 20 ถึง 26 กรัม อย่างไรก็ตาม การใช้วิธีใดวิธีหนึ่งเหล่านี้ไม่ได้บอกขีดจำกัดโปรตีนคีโตสูงสุดของคุณ หากคุณต้องการขยายขอบเขตการบริโภคโปรตีนเพื่อดูว่าคุณสามารถรับประทานได้มากเพียงใดโดยไม่ส่งผลต่อระดับคีโตซีส คุณจะต้องใช้กลยุทธ์ที่ซับซ้อนมากขึ้น การย่อยโปรตีนและการดูดซึมเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนซึ่งเราจะพูดถึงส่วนหลักที่เกี่ยวข้องกับคีโตซีสและการอดอาหารแบบคีโตในบทความนี้เท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เราจะมุ่งเน้นไปที่การตอบสนองของฮอร์โมนต่อการบริโภคโปรตีน ในขณะที่บทความเกี่ยวกับ “โปรตีนมากเกินไป” ที่สร้างความกลัวบางครั้งกล่าวถึงว่านักเพาะกายหรือนักกีฬาชั้นยอดต้องการโปรตีนของพวกเขา แต่พวกเขาก็มักจะโบกมือให้เรื่องนี้เป็นข้อกังวลพิเศษที่ไม่สามารถใช้ได้กับคนปกติ แต่ฉันคิดว่ามันคุ้มค่าที่จะพิจารณาอย่างใกล้ชิด และโดยสัตย์จริง สถานการณ์นี้ใช้ได้กับผู้คนมากกว่านักกีฬาเพียงไม่กี่คน เมื่อคุณตั้งครรภ์ ความต้องการแคลอรี่ของคุณก็จะสูงขึ้นด้วย ดังนั้นปริมาณอาหารรวมที่เพิ่มขึ้นจึงทำให้ได้รับปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นได้ง่ายขึ้น ถึงกระนั้น ก็สมเหตุสมผลมากกว่าที่จะใช้เวลาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ แทนที่จะกังวลว่าจะได้รับมากเกินไป นิตยสาร Chicken Whisperer เป็นคู่มือการศึกษามัลติมีเดียขั้นสูงสุดสำหรับผู้ที่ชื่นชอบไก่หลังบ้าน ภารกิจของเราคือการมอบข้อมูลเชิงลึกล่าสุดและแหล่งข้อมูลที่ครอบคลุมเพื่อช่วยให้คุณเลี้ยงไก่ที่มีความสุขและมีสุขภาพดี
โปรตีนในปัสสาวะคือการมีโปรตีนส่วนเกินในปัสสาวะ ในคนที่มีสุขภาพดี ปัสสาวะมีโปรตีนน้อยมาก น้อยกว่า 150 มก./วัน ส่วนเกินบ่งบอกถึงความเจ็บป่วย โปรตีนส่วนเกินในปัสสาวะมักทำให้ปัสสาวะเกิดฟอง (แม้ว่าอาการนี้อาจเกิดจากสภาวะอื่นด้วยก็ตาม) การมีโปรตีนในปัสสาวะอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดโรคไตซึ่งทำให้ร่างกายบวมแย่ลง การรู้ว่าจะกินอะไรเมื่อคุณเป็นโรคไตเป็นสิ่งสำคัญมาก ไตกรองของเสียที่เกิดจากอาหารที่คุณกินเพื่อช่วยรักษาสมดุลของสารอาหารและแร่ธาตุในเลือดและในร่างกาย คำตอบนี้ขึ้นอยู่กับระยะของโรคไตเรื้อรัง (CKD) ของคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีควบคุมปริมาณโปรตีนของคุณได้ที่ Kidney Kitchen แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วโปรตีนจะดีต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะหักโหมจนเกินไป หลายๆ คนให้ความสนใจกับประโยชน์ของโปรตีนและคิดว่าการเก็บตุนไว้ไม่เสียหายอะไร ปัญหาคือร่างกายไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป และอาจส่งผลเสียต่อกระดูก ไต และตับ ตามการทบทวนครั้งก่อน หากไม่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม คุณจะเสี่ยงที่จะพลาดหน้าที่หลักเหล่านั้น ตามที่ Harvard T.H. โรงเรียนสาธารณสุขชาญ ซึ่งในที่สุดอาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ไม่สามารถเติบโตได้ หัวใจและปอดอ่อนแอลง และถึงขั้นเสียชีวิตได้
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ใช่เรื่องยาก เราขอแนะนำให้ใช้แอปโภชนาการที่ให้คุณค่าโปรตีนสำหรับอาหารประเภทต่างๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถบันทึกและติดตามมื้ออาหารของคุณ และช่วยให้คุณเข้าใจปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไป ร่างกายมนุษย์ต้องการโปรตีน แต่เมื่อร่างกายรับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการ กรดอะมิโนส่วนเกินจะแตกตัวออกเป็นไนโตรเจน ซึ่งส่วนใหญ่จะถูกขับออกทางปัสสาวะและปล่อยออกทางระบบน้ำเสีย สิ่งนี้จะนำไนโตรเจนเพิ่มเติมมาสู่ทางน้ำ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดสาหร่ายที่เป็นพิษ “เขตตาย” ที่ขาดออกซิเจน และน้ำดื่มที่ปนเปื้อน ไม่ว่าคุณจะได้รับแคลอรี่จากโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรต การบริโภคต่อวันมากกว่าที่เผาผลาญไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเสมอ Emily Kyle, RD เจ้าของร่วมของ Emily Kyle Nutrition อธิบาย ในบทความก่อนหน้านี้ ฉันแสดงให้เห็นว่าผลในการลดแคลเซียมในปัสสาวะของโพแทสเซียมซิเตรตไม่ขึ้นอยู่กับผลของโซเดียมในอาหาร แต่ข้อมูลเหล่านั้นและข้อมูลการทดลองเหมือนเป็นการสังเกต สมมติว่าคุณให้ปริมาณกรดแก่ผู้อื่น เพื่อให้แคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากสิ่งที่คุณทำ และปริมาณโซเดียมที่แตกต่างกันด้วย เป็นการทดลองโดยตรง ไม่ใช่การสังเกต เช่นเดียวกับน้ำตาล ปริมาณโปรตีนจะเพิ่มแคลเซียมในปัสสาวะ และแคลเซียมในปัสสาวะก็เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญในการเกิดนิ่ว การบริโภคโปรตีนต่ำอาจลดแคลเซียมในปัสสาวะ แต่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวม การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากจะทำให้แคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้นหรือไม่ โดยไม่กระทบต่อความสมบูรณ์ของกระดูก ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอย่างรุนแรงในตอนนี้ การบริโภคโปรตีนต่ำไม่ดีต่อกระดูก โดยสรุป แม้ว่าโปรตีนจะไม่ใช่สารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อเป็นพลังงาน แต่หากไม่มีโปรตีนนั้น คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าได้ง่ายขณะออกกำลังกาย นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ดังนั้น หากคุณต้องการคลายความเหนื่อยล้าและรู้สึกดีที่สุดระหว่างและหลังออกกำลังกาย การเพิ่มโปรตีนในอาหารก็ถือเป็นสิ่งสำคัญ เพียงระมัดระวังในการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะและเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและสมดุล
จริงๆ แล้ว นี่อาจเป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือนักคณิตศาสตร์ วิธีที่ง่ายที่สุดคือใช้เครื่องคำนวณ USDA DRI เพื่อค้นหาความต้องการสารอาหารในแต่ละวัน รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีน แต่ Patton อธิบายให้เราทราบถึงคณิตศาสตร์และวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังคำแนะนำเหล่านั้น เธออธิบายว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน สิ่งที่อาจเกิดขึ้นได้หากคุณได้รับมากเกินไป และจะรักษาสมดุลของการบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดีได้อย่างไร อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่ยังมีผักบางชนิดแต่มักจำกัดผลไม้ การตัดผลไม้ชั่วคราวเพื่อควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่เป็นอันตรายแต่อย่างใด อย่างไรก็ตาม เพื่อสุขภาพในระยะยาวของคุณ ให้เลือกแผนที่รวมผลไม้หลังจากที่คุณมีน้ำหนักถึงเป้าหมายแล้ว ปลาเต็มไปด้วยโปรตีนและมีไขมันต่ำเกือบตลอดเวลา แม้แต่ปลาที่มีไขมันมากกว่า เช่น ปลาแซลมอนและทูน่า ก็เป็นทางเลือกที่ดี โดยทั่วไปแล้วปลาเหล่านั้นมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อหัวใจ คนส่วนใหญ่ได้รับโอเมก้า three ไม่เพียงพอ แผนโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นแอตกินส์และโซนสามารถใช้ได้ แต่คุณควรพิจารณาข้อดีข้อเสียก่อนตัดสินใจลองใช้ การทดลองให้อาหารแบบควบคุมแบบสุ่มอีกรายการหนึ่งได้ตรวจสอบผลกระทบของการให้อาหารโปรตีนมากเกินไปต่อการเพิ่มน้ำหนักและการใช้พลังงาน
หลักเกณฑ์ทั่วไปแนะนำให้รับโปรตีน 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ทั้งหมด ผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นอาจต้องการปริมาณ 1.2 ถึง 1.7 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กก.) ต่อวัน ซึ่งเท่ากับ eighty two ถึง 116 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำอย่างเป็นทางการ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือขั้นต่ำ 0.eight กรัม/กก./วัน ซึ่งเท่ากับโปรตีน 54 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ “ฉันเห็นมากในการฝึกซ้อมของฉันที่นักกีฬาพยายามจัดปริมาณโปรตีนให้เพียงพอในมื้ออาหารหนึ่งหรือสองมื้อ” Maddi Osburn, RDN, LD นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในเมืองวิชิต้า รัฐแคนซัสกล่าว “หากนักกีฬาบริโภคโปรตีนมากเกินไปในหนึ่งหรือสองมื้อ พวกเขาจะไม่ได้รับการตอบสนองต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมที่สุด และจะถูกขับออกหรือสะสมเป็นไขมัน นอกจากนี้ การกินโปรตีนมากเกินไปอาจไปแทนที่สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และเส้นใย ซึ่งมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวและประสิทธิภาพที่ดีที่สุดเช่นกัน” อย่างไรก็ตาม การศึกษาแนะนำว่านักกีฬาที่เกินขอบเขตบนนั้นอาจยังไม่เห็นผลเสียใดๆ การศึกษาในปี 2559 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการและการเผาผลาญ มีผู้ชายที่มีสุขภาพดีและฝึกความต้านทาน 14 คนสลับกันระหว่างเดือนที่รับประทานอาหารตามปกติและอาหารที่มีโปรตีนสูง (มากกว่า three กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน) เพื่อให้เป็นไปตามบริบท คนที่มีน้ำหนัก 154 ปอนด์จะต้องกินโปรตีนมากกว่า 210 กรัมต่อวันในการรับประทานอาหารนี้ ซึ่งเทียบเท่ากับไก่เกือบ 2 ปอนด์ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนมากถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวันนั้นปลอดภัยในระยะยาว และบางคน (รวมถึงนักกีฬา) สามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัยถึง 1.6 กรัมต่อปอนด์ต่อวัน ซึ่งเท่ากับมากถึง 35% ของแคลอรี่ต่อวันจากโปรตีน หรือมากถึง 219 กรัมต่อวันจากการรับประทานอาหาร 2,500 แคลอรี่ อาหารจากพืชที่มีประโยชน์หลายชนิดเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แม้แต่ผักและผลไม้ที่ไม่ธรรมดาก็ตาม “ฉันแนะนำให้รับประทานโปรตีนจากสัตว์และพืชเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น” Tamburello กล่าว การเลือกผสมโปรตีนจากพืชและสัตว์ (ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม) ไม่เพียงช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชอีกด้วย ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช ผักใบเขียว เต้าหู้ เทมเป้ ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วและถั่วลันเตา